Push Pull Legs: a divisão que nunca falha

A divisão push pull legs sobreviveu a toda moda de treino por um motivo: ela funciona. Agrupa os músculos por função, então nada é treinado enquanto ainda está dolorido, e cada músculo é estimulado com frequência suficiente para crescer. Se você quer uma divisão para rodar por anos, essa é a aposta mais segura da musculação.

Como o push pull legs funciona

Você divide o treino em três dias. Empurrar cobre peito, ombros e tríceps. Puxar cobre costas, deltoides posteriores e bíceps. Pernas cobre quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Como os movimentos de empurrar já trabalham o tríceps e as remadas já trabalham o bíceps, a divisão quase não tem sobreposição desperdiçada. Cada sessão tem um trabalho claro.

Quantos dias por semana

A pesquisa sobre hipertrofia continua caindo na mesma faixa: de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana, espalhadas ao longo da semana. Isso te dá duas boas opções.

• PPL x1 (3 dias): cada músculo uma vez por semana. Serve para iniciantes e semanas cheias, mas exige mais volume por sessão para bater a meta semanal.
• PPL x2 (6 dias): cada músculo duas vezes por semana. A versão clássica. O volume sai fácil e cada sessão segue curta e focada.
• PPL + rodízio com descanso (5 dias): empurrar, puxar, pernas, descanso e recomeça. Você perde o calendário semanal fixo, mas mantém frequência alta sem seis dias de academia.

Push pull legs x superior/inferior

O superior/inferior é a outra divisão que merece ser levada a sério e, em quatro dias por semana, provavelmente é a melhor escolha: cada músculo treina duas vezes sem precisar de seis sessões. O PPL vence em foco e duração de sessão. Três grupos musculares por dia significam menos exercícios disputando sua energia, e cada sessão acaba em menos de uma hora. Além disso escala limpo: uma volta numa semana brutal, duas numa boa, e a estrutura nunca muda. Se você consegue treinar cinco ou seis dias, o PPL é a ferramenta mais limpa. Se está preso em quatro, rode superior/inferior e volte quando a agenda abrir. As duas funcionam. A divisão que você repete por um ano vence a divisão perfeita que você abandona em março.

Os erros que a arruínam

A divisão é simples. Mesmo assim as pessoas a quebram. O erro mais comum é tratar o dia de empurrar como dia de peito com um desenvolvimento simbólico no fim, de modo que os deltoides nunca recebem volume de verdade. O segundo é fazer o dia de puxar como cinco variações da mesma remada e chamar isso de treino de costas. O terceiro é pular o dia de perna por completo, o que transforma o PPL num programa de tronco de quatro dias com passos extras.

Uma semana simples para começar

Empurrar: um supino pesado, um supino inclinado, um movimento de elevação lateral, um exercício de tríceps. Puxar: uma puxada vertical, uma remada, um movimento de deltoide posterior, uma rosca. Pernas: um padrão de agachamento, um padrão de dobradiça, um movimento unilateral, panturrilhas. Some carga ou repetições sempre que puder. Esse é o sistema inteiro, e vence quase tudo que é mais complicado. Para detalhe sobre progressão, leia o guia de sobrecarga progressiva.

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