Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?

Das Volumen, also die Zahl harter Sätze pro Muskel und Woche, ist einer der größten Hebel für Muskelwachstum. Zu wenig, und der Fortschritt ist langsam. Zu viel, und du sammelst Ermüdung ohne zusätzliche Ergebnisse. Die meisten liegen irgendwo in der Mitte am besten.

Was zählt als Satz?

Zähl nur Arbeitssätze, die ziemlich nah ans Muskelversagen gehen, also etwa ein bis vier Wiederholungen davor. Aufwärmsätze und leichte Sätze zählen nicht. Wenn du nicht sicher bist, wie hart deine Sätze sind, lies RPE und RIR erklärt.

Ein sinnvoller Bereich

Für die meisten sind etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche ein gutes Ziel für Wachstum. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2017 fand einen klaren Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: mehr Wochensätze brachten mehr Wachstum, und 10 oder mehr Sätze pro Muskel schnitten besser ab als geringere Volumen. Einsteiger wachsen auch am unteren Ende gut, manchmal sogar darunter. Erfahrene brauchen oft die Mitte oder das obere Ende, um weiter Fortschritte zu machen.

• Startpunkt: etwa 10 Sätze pro Muskel und Woche.
• Wenn der Fortschritt stockt und du dich gut erholst: 2 bis 4 Sätze hinzufügen.
• Wenn du ständig Muskelkater hast, müde bist oder schwächer wirst: Sätze streichen.

Überschneidungen zählen

Grundübungen trainieren mehr als einen Muskel. Eine einfache Zählweise:

• Bankdrücken und Dips zählen voll für die Brust und etwa zur Hälfte für den Trizeps.
• Rudern und Klimmzüge zählen voll für den Rücken und etwa zur Hälfte für den Bizeps.
• Kniebeugen zählen voll für den Oberschenkel vorn und teilweise für den Po.

Deshalb brauchen viele Pläne nur wenige direkte Armsätze, damit die Arme wachsen. Siehe den Leitfaden zum Armtraining.

Verteile sie

20 Sätze für einen Muskel in einer einzigen Einheit bringen deutlich weniger als 10 Sätze an zwei verschiedenen Tagen. Die meisten kommen mit 2 bis 3 Einheiten pro Muskel und Woche am besten zurecht, mit etwa 5 bis 10 harten Sätzen pro Muskel und Einheit. Das ist ein Grund, warum die Debatte Ganzkörper oder Split oft zugunsten von mindestens zwei Einheiten pro Muskel und Woche ausgeht.

Anzeichen, dass es zu viel ist

• Die Leistung sinkt über mehrere Einheiten.
• Gelenke schmerzen mehr als Muskeln.
• Der Muskelkater hält bis zur nächsten Einheit für denselben Muskel an.
• Schlaf und Motivation werden schlechter.

Wenn das auftritt, reduziere das Volumen oder leg eine Deload-Woche ein, bevor du mehr hinzufügst.

Einen schwachen Muskel nachziehen

Volumen ist dafür das einfachste Werkzeug. Füge ein paar Sätze für die schwache Partie hinzu und streich ein paar bei Muskeln, die schon gut wachsen, damit die Gesamtbelastung machbar bleibt. Mehr dazu in schwache Muskelgruppen.