Push Pull Legs: сплит, который никогда не подводит

Сплит push pull legs пережил все тренды тренинга по одной причине: он работает. Он группирует мышцы по функции, поэтому ничто не тренируется, пока ещё болит, и каждая мышца получает нагрузку достаточно часто, чтобы расти. Если нужен сплит, который можно вести годами, это самая безопасная ставка в зале.

Как устроен push pull legs

Вы делите тренировки на три дня. Push — грудь, плечи, трицепс. Pull — спина, задние дельты, бицепс. Legs — квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры. Поскольку жимы и так нагружают трицепс, а тяги — бицепс, в сплите почти нет впустую потраченного пересечения. У каждой тренировки есть ясная задача.

Сколько дней в неделю

Исследования гипертрофии раз за разом выходят на один диапазон: 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, распределённых по неделе. Отсюда два хороших варианта.

PPL x1 (3 дня): каждая мышца раз в неделю. Годится новичкам и загруженным неделям, но требует больше объёма за тренировку, чтобы добрать недельную норму.
PPL x2 (6 дней): каждая мышца дважды в неделю. Классическая версия. Объём набирается легко, и каждая тренировка остаётся короткой и сфокусированной.
PPL с ротацией и выходным (5 дней): push, pull, legs, отдых и по новой. Теряется фиксированный недельный календарь, но высокая частота сохраняется без шести дней в зале.

Push pull legs против верх/низ

Сплит верх/низ — второй, который стоит воспринимать всерьёз, и при четырёх днях в неделю он, пожалуй, лучше: каждая мышца тренируется дважды, и шесть занятий не нужны. PPL выигрывает в фокусе и длине тренировки. Три мышечные группы в день — это меньше упражнений, борющихся за вашу энергию, и каждая сессия заканчивается меньше чем за час. Он ещё и чисто масштабируется: один круг на тяжёлой неделе, два на хорошей, а структура не меняется. Можете тренироваться пять-шесть дней — PPL более чистый инструмент. Заперты в четырёх — ведите верх/низ и вернётесь, когда расписание освободится. Работают оба. Сплит, который вы повторяете год, бьёт идеальный сплит, брошенный в марте.

Ошибки, которые его губят

Сплит простой. Его всё равно ломают. Самая частая ошибка — превращать день push в день груди с символическим жимом на плечи в конце, отчего дельты никогда не получают настоящего объёма. Вторая — делать день pull как пять вариаций одной и той же тяги и называть это тренировкой спины. Третья — вовсе пропускать день ног, отчего PPL превращается в четырёхдневную программу на верх тела с лишними шагами.

Мышцы строит не сплит. Их строит прогрессия нагрузки внутри сплита. Если через восемь недель ваши рабочие веса те же, структура никогда не была проблемой.

Простая стартовая неделя

Push: один тяжёлый жим, один жим на наклонной, одно движение на махи в стороны, одно упражнение на трицепс. Pull: одна вертикальная тяга, одна горизонтальная тяга, одно движение на задние дельты, один подъём на бицепс. Legs: приседной паттерн, наклон от бедра, одностороннее движение, икры. Добавляйте вес или повторения при любой возможности. Это вся система, и она бьёт почти всё более сложное. Подробнее о прогрессии — в руководстве по прогрессии нагрузки.

Если не хотите собирать дни сами, в бесплатной библиотеке тренировок GymiaFit их 174 с фильтрами по мышце и сложности, и любая импортируется в приложение одним касанием.