Construir músculo solo con mancuernas

Tus músculos no distinguen una mancuerna de una barra. Solo sienten tensión, esfuerzo y progresión. Un par de mancuernas ajustables y un banco pueden cubrir todos los grupos musculares y llevarte años de crecimiento. La cuestión con las mancuernas nunca es si funcionan. Es cómo progresar cuando los saltos entre pesos son grandes.

El menú de cuerpo completo con mancuernas

• Empuje: press plano e inclinado con mancuernas, press de hombro sentado, elevaciones laterales, extensiones de tríceps sobre la cabeza.
• Tirón: remo a una mano, remo con apoyo en banco inclinado, aperturas posteriores, curls, encogimientos.
• Pierna: sentadilla goblet, búlgaras, peso muerto rumano con mancuernas, zancadas caminando, elevaciones de gemelo a una pierna.

Fíjate en cuánta parte de esa lista es a una pierna o a un brazo. Esa es la ventaja de la mancuerna: el trabajo unilateral dobla la carga efectiva por extremidad, expone desequilibrios y hace que unas mancuernas moderadas se sientan pesadas. Una búlgara con 25 kg reta a unas piernas que se reirían de una goblet de 50 kg.

Progresar sin discos pequeños

Cuando la siguiente mancuerna supone un salto del 10 por ciento, progresa antes todo lo demás. Añade repeticiones: lleva una serie de 8 hasta 15 antes de subir de peso. Añade una serie. Baja en tres segundos. Añade una pausa en la posición estirada. Recorta un poco el descanso en el trabajo de aislamiento. Cada una de estas cosas sube la dificultad sin tocar el dial y, cuando las hayas agotado, el siguiente peso ya te estará esperando.

Prográmalo como un programa de verdad

Los estándares no cambian en casa: de 10 a 20 series duras por músculo y semana, la mayoría a pocas repeticiones del fallo, carga o repeticiones subiendo con el tiempo. Entrena tres o cuatro días, cuerpo completo o torso/pierna. El único riesgo real del entrenamiento con mancuernas es la deriva: hacer circuitos aleatorios porque no hay un plan cargado en la barra delante de ti.

Una plantilla de tres días con mancuernas

Día uno: press plano, remo a una mano, sentadilla goblet, elevación lateral, curls. Día dos: peso muerto rumano, press inclinado, remo con apoyo en banco, extensión de tríceps sobre la cabeza, gemelos. Día tres: búlgara, press de hombro, apertura posterior, curl martillo, extensión en polea o press en suelo con agarre cerrado. Tres o cuatro series por ejercicio, la mayor parte entre ocho y quince repeticiones, con el trabajo unilateral empujado más fuerte. Cada músculo recibe estímulo al menos dos veces por semana y ninguna sesión necesita más que un banco, dos mancuernas y 50 minutos. Hazlo ocho semanas antes de cambiar nada y, cuando un movimiento se estanque, cambia la variante, no la plantilla entera. Los ejercicios son intercambiables. Los patrones y la progresión no.

Eso se arregla con un toque: la biblioteca de entrenamientos gratuitos se filtra por dificultad y músculo, e importar un plan a GymiaFit te da registro serie a serie con los números de la última sesión, así el entrenamiento en casa progresa como el de gimnasio.