Ganhar músculo só com halteres

Seus músculos não sabem diferenciar um haltere de uma barra. Eles só sentem tensão, esforço e progressão. Um par de halteres ajustáveis e um banco cobrem todos os grupos musculares e te levam por anos de crescimento. A questão com só halteres nunca é se funciona. É como progredir quando os saltos entre as cargas são grandes.

O cardápio de corpo inteiro com halteres

• Empurrar: supino reto e inclinado com halteres, desenvolvimento sentado, elevações laterais, extensões de tríceps acima da cabeça.
• Puxar: remada unilateral, remada com apoio no banco inclinado, crucifixo inverso, roscas, encolhimentos.
• Pernas: agachamento goblet, búlgaro, terra romeno com halteres, afundo caminhando, panturrilha unilateral.

Repare em quanto dessa lista é unilateral. Essa é a vantagem do haltere: o trabalho de um lado só dobra a carga efetiva por membro, expõe desequilíbrios e faz halteres moderados parecerem pesados. Um búlgaro com 25 kg desafia pernas que ririam de um goblet de 50 kg.

Progredir sem anilhas pequenas

Quando o próximo haltere é um salto de 10 por cento, progrida todo o resto antes. Some repetições: leve uma série de 8 até 15 antes de subir de carga. Some uma série. Desça em três segundos. Acrescente uma pausa na posição alongada. Encurte um pouco o descanso no isolamento. Cada um desses botões aumenta a dificuldade sem tocar no peso e, quando você esgotar todos, a carga seguinte já estará pronta para você.

Programe como um programa de verdade

Os padrões não mudam em casa: de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana, a maioria a poucas repetições da falha, carga ou repetições subindo com o tempo. Treine três ou quatro dias, corpo inteiro ou superior/inferior. O único risco real do treino com halteres é a deriva: circuitos aleatórios porque não existe um plano carregado na barra à sua frente.

Um modelo de três dias com halteres

Dia um: supino reto, remada unilateral, agachamento goblet, elevação lateral, roscas. Dia dois: terra romeno, supino inclinado, remada com apoio no banco, extensão de tríceps acima da cabeça, panturrilhas. Dia três: búlgaro, desenvolvimento, crucifixo inverso, rosca martelo, tríceps na polia ou supino no chão com pegada fechada. Três ou quatro séries por exercício, a maior parte entre oito e quinze repetições, com os unilaterais empurrados mais forte. Todo músculo é atingido pelo menos duas vezes na semana e nenhuma sessão precisa de mais que um banco, dois halteres e 50 minutos. Rode oito semanas antes de mudar qualquer coisa e, quando um movimento empacar, troque a variação, não o modelo inteiro. Os exercícios são intercambiáveis. Os padrões e a progressão não são.

Isso se resolve com um toque: a biblioteca de treinos gratuitos é filtrável por dificuldade e músculo, e importar um plano para o GymiaFit dá registro série a série com os números da última sessão, então o treino em casa progride como o de academia.