¿Cuántas series por músculo a la semana?

El volumen, el número de series duras que haces para un músculo cada semana, es una de las mayores palancas del crecimiento muscular. Muy poco y el progreso es lento. Demasiado y acumulas fatiga sin resultados extra. A la mayoría le va mejor en un punto medio.

¿Qué cuenta como serie?

Cuenta solo las series efectivas llevadas razonablemente cerca del fallo, a más o menos una a cuatro repeticiones de él. Las series de calentamiento y las fáciles no cuentan. Si no sabes lo duras que son tus series, lee RPE y RIR explicados.

Un rango sensato

Para la mayoría, unas 10 a 20 series duras por músculo a la semana son un buen objetivo para crecer. Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger encontró una clara relación dosis-respuesta: más series semanales produjeron más crecimiento, y 10 o más series por músculo superaron a los volúmenes más bajos. Los principiantes pueden crecer bien en la parte baja, a veces incluso por debajo. Quienes llevan años entrenando suelen necesitar la parte media o alta para seguir progresando.

• Punto de partida: unas 10 series por músculo a la semana.
• Si el progreso se estanca y recuperas bien: añade 2 a 4 series.
• Si siempre tienes agujetas, estás cansado o cada vez más débil: quita series.

Contar el solapamiento

Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo. Una forma sencilla de contar:

• El press de banca y los fondos cuentan entero para el pecho y más o menos la mitad para el tríceps.
• Los remos y las dominadas cuentan entero para la espalda y más o menos la mitad para el bíceps.
• Las sentadillas cuentan entero para los cuádriceps y en parte para los glúteos.

Por eso muchos programas solo necesitan unas pocas series directas de brazo para que crezcan los brazos. Mira la guía de entrenamiento de brazos.

Repártelas

20 series para un músculo en una sola sesión rinden mucho menos que 10 series en dos días distintos. A la mayoría le funcionan mejor 2 a 3 sesiones por músculo a la semana, con unas 5 a 10 series duras por músculo y sesión. Es una de las razones por las que los debates de cuerpo completo o rutina dividida suelen acabar a favor de entrenar cada músculo al menos dos veces por semana.

Señales de que haces demasiado

• El rendimiento baja durante varias sesiones.
• Te duelen más las articulaciones que los músculos.
• Las agujetas duran hasta la siguiente sesión del mismo músculo.
• El sueño y la motivación empeoran.

Cuando aparezcan, reduce el volumen o haz una semana de descarga antes de añadir más.

Mejorar un músculo rezagado

El volumen es la herramienta más fácil para esto. Añade unas series para la zona rezagada y quita algunas a los músculos que ya crecen bien, para que la carga total siga siendo manejable. Más en grupos musculares rezagados.