Remo para espalda: técnica con barra, mancuerna y polea

Si las dominadas construyen la anchura de tu espalda, los remos construyen su grosor. Trabajan los dorsales, los músculos entre los omóplatos, los deltoides posteriores y el agarre. También equilibran todo el press que hace la mayoría, y muchos notan que eso les sienta mejor a los hombros.

Lo que tienen en común todos los remos

• Empieza con los brazos estirados: deja que los omóplatos se adelanten abajo para que la espalda trabaje en todo el recorrido.
• Tira con los codos: piensa en llevar los codos hacia atrás en lugar de hacer un curl con las manos.
• Aprieta un instante: haz una pausa arriba con los omóplatos juntos.
• Mantén el torso quieto: algo de movimiento está bien en series pesadas, pero un gran balanceo significa que el peso es excesivo.

Remo con barra

Inclínate desde la cadera hasta que el torso quede a unos 30 a 45 grados sobre la horizontal, bloquea bien el tronco y lleva la barra a las costillas bajas o a la parte alta del abdomen. Permite cargar mucho, pero exige una zona lumbar fuerte, así que conviene aprender antes la bisagra de cadera del peso muerto rumano.

Remo con mancuerna a una mano

Apoya una mano y una rodilla en un banco, mantén la espalda plana y lleva la mancuerna hacia la cadera. Es fácil de aprender, protege la zona lumbar y hace trabajar cada lado por separado. Una gran opción por defecto para casi todo el mundo, también para quien entrena en casa con mancuernas. Mira músculo solo con mancuernas.

Remo sentado en polea

Siéntate erguido, apoya bien los pies y lleva el agarre hacia el abdomen. La polea mantiene la tensión constante y facilita controlar el movimiento, ideal para más repeticiones y para principiantes.

Remo con apoyo en el pecho

Túmbate boca abajo en un banco inclinado y rema con mancuernas, o usa una máquina con apoyo para el pecho. Quitar la zona lumbar del ejercicio te deja centrarte del todo en la espalda alta y es buena opción los días en que tu espalda está cansada.

Errores comunes

• Subir el peso encogiendo los hombros: los hombros suben hacia las orejas y el trapecio superior toma el control.
• Recorrido corto: quedarse a medias en cada repetición deja resultados por el camino.
• Demasiado impulso: mover el peso con la cadera convierte un ejercicio de espalda en un balanceo de todo el cuerpo.

Programación

A la mayoría le va bien con 6 a 10 series duras de remos y otros tirones a la semana, repartidas en dos sesiones, sobre todo entre 8 y 15 repeticiones. Combínalos con tirones verticales para una espalda completa. Mira la guía de entrenamiento de espalda y la progresión para tu primera dominada.