Как растить мышцы только с гантелями

Ваши мышцы не отличают гантель от штанги. Они чувствуют только напряжение, усилие и прогрессию. Пара разборных гантелей и скамья закрывают все мышечные группы и проведут вас через годы роста. Вопрос с одними гантелями никогда не в том, работает ли это. Вопрос в том, как прогрессировать, когда шаги между весами большие.

Меню на всё тело с гантелями

Жимы: жим гантелей лёжа и на наклонной, жим на плечи сидя, махи в стороны, разгибания на трицепс из-за головы.
Тяги: тяга одной рукой, тяга с упором грудью в наклонную скамью, разведения на задние дельты, подъёмы на бицепс, шраги.
Ноги: гоблет-присед, болгарские выпады, румынская тяга с гантелями, выпады в движении, подъёмы на носки на одной ноге.

Обратите внимание, какая часть списка односторонняя. В этом и преимущество гантелей: работа на одну руку или ногу удваивает эффективную нагрузку на конечность, вскрывает перекосы и делает умеренные гантели тяжёлыми. Болгарский выпад с 25 кг ставит в трудное положение ноги, которые посмеялись бы над гоблет-приседом с 50 кг.

Прогрессия без маленьких блинов

Когда следующая гантель — это шаг в 10 процентов, сначала прогрессируйте всё остальное. Добавляйте повторения: доведите подход с 8 до 15, прежде чем поднимать вес. Добавьте подход. Замедлите опускание до трёх секунд. Вставьте паузу в растянутом положении. Немного сократите отдых в изоляции. Каждый из этих рычагов поднимает сложность, не трогая регулятор, а когда вы их исчерпаете, следующий вес уже будет вам по силам.

Программируйте как настоящую программу

Дома стандарты не меняются: 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, большинство за несколько повторений до отказа, вес или повторения растут со временем. Тренируйтесь три-четыре дня, фулбоди или верх/низ. Единственный настоящий риск гантельного тренинга — дрейф: случайные круговые, потому что перед вами нет плана, заряженного на штанге.

Трёхдневный гантельный шаблон

День первый: жим лёжа, тяга одной рукой, гоблет-присед, махи в стороны, подъёмы на бицепс. День второй: румынская тяга, жим на наклонной, тяга с упором грудью, разгибание на трицепс из-за головы, икры. День третий: болгарский выпад, жим на плечи, разведения на задние дельты, молотковые подъёмы, разгибания на блоке или жим с пола узким хватом. Три-четыре подхода на упражнение, основная работа в диапазоне восемь–пятнадцать повторений, односторонние движения толкаются жёстче всего. Каждая мышца получает нагрузку минимум дважды за неделю, и ни одна тренировка не требует больше, чем скамья, две гантели и 50 минут. Держите это восемь недель, прежде чем что-то менять, а когда движение встанет, меняйте вариацию, а не весь шаблон. Упражнения взаимозаменяемы. Паттерны и прогрессия — нет.

Это решается одним касанием: бесплатная библиотека тренировок фильтруется по сложности и мышце, а импорт плана в GymiaFit даёт запись подход за подходом с числами прошлой сессии, так что домашние тренировки прогрессируют как зальные.