Prendre du muscle uniquement avec des haltères

Tes muscles ne font pas la différence entre un haltère et une barre. Ils ne sentent que la tension, l'effort et la progression. Une paire d'haltères réglables et un banc peuvent couvrir tous les groupes musculaires et te porter pendant des années de progression. La question, avec les haltères seuls, n'est jamais de savoir si ça marche. C'est comment progresser quand les paliers entre deux charges sont grands.

Le menu full-body aux haltères

• Poussée : développé haltères plat et incliné, développé épaules assis, élévations latérales, extensions triceps au-dessus de la tête.
• Tirage : rowing à un bras, rowing avec appui poitrine sur banc incliné, oiseau, curls, shrugs.
• Jambes : squat gobelet, fentes bulgares, soulevé de terre roumain aux haltères, fentes marchées, mollets sur une jambe.

Remarque à quel point cette liste est unilatérale. C'est l'avantage de l'haltère : le travail à un bras ou une jambe double la charge effective par membre, révèle les déséquilibres et rend lourds des haltères modérés. Une fente bulgare à 25 kg met en difficulté des jambes qui se moqueraient d'un squat gobelet à 50 kg.

Progresser sans petits disques

Quand l'haltère suivant représente un saut de 10 pour cent, fais progresser tout le reste d'abord. Ajoute des répétitions : mène une série de 8 jusqu'à 15 avant de monter en charge. Ajoute une série. Ralentis la descente à trois secondes. Ajoute une pause en position étirée. Raccourcis légèrement le repos sur l'isolation. Chacun de ces leviers augmente la difficulté sans toucher au réglage et, quand tu les as tous épuisés, la charge suivante est prête pour toi.

Programme-le comme un vrai programme

Les standards ne changent pas à la maison : 10 à 20 séries dures par muscle et par semaine, la plupart à quelques répétitions de l'échec, charge ou répétitions qui montent avec le temps. Entraîne-toi trois ou quatre jours, en full-body ou haut/bas. Le seul vrai risque de l'entraînement aux haltères, c'est la dérive : enchaîner des circuits au hasard parce qu'aucun plan n'est chargé sur la barre devant toi.

Un modèle sur trois jours aux haltères

Jour un : développé plat, rowing à un bras, squat gobelet, élévation latérale, curls. Jour deux : soulevé de terre roumain, développé incliné, rowing avec appui poitrine, extension triceps au-dessus de la tête, mollets. Jour trois : fente bulgare, développé épaules, oiseau, curl marteau, extensions à la poulie ou développé au sol prise serrée. Trois ou quatre séries par exercice, l'essentiel entre huit et quinze répétitions, les mouvements unilatéraux poussés le plus fort. Chaque muscle est sollicité au moins deux fois dans la semaine et aucune séance ne demande plus qu'un banc, deux haltères et 50 minutes. Tiens-le huit semaines avant de changer quoi que ce soit et, quand un mouvement stagne, change la variante, pas le modèle entier. Les exercices sont interchangeables. Les schémas et la progression ne le sont pas.

Cela se règle en un tap : la bibliothèque de séances gratuites se filtre par difficulté et par muscle, et importer un plan dans GymiaFit te donne un suivi série par série avec les chiffres de la dernière séance, si bien que l'entraînement à la maison progresse comme celui en salle.