Costruire muscolo solo con i manubri

I tuoi muscoli non sanno distinguere un manubrio da un bilanciere. Sentono solo tensione, impegno e progressione. Una coppia di manubri regolabili e una panca possono coprire ogni gruppo muscolare e accompagnarti per anni di crescita. La domanda sui soli manubri non è mai se funzionino. È come progredire quando i salti tra un carico e l'altro sono grandi.

Il menù full body con i manubri

• Spinte: panca piana e inclinata con manubri, spinte per le spalle da seduto, alzate laterali, estensioni sopra la testa per i tricipiti.
• Trazioni: rematori a un braccio, rematori con petto appoggiato su panca inclinata, alzate per deltoidi posteriori, curl, scrollate.
• Gambe: goblet squat, affondi bulgari, stacchi rumeni con manubri, affondi camminati, alzate sui polpacci su una gamba.

Nota quanta parte di quella lista sia su una gamba o su un braccio. È il vantaggio dei manubri: il lavoro monolaterale raddoppia il carico effettivo per arto, smaschera gli squilibri e fa sembrare pesanti manubri medi. Un affondo bulgaro con 25 kg mette in difficoltà gambe che riderebbero di un goblet squat da 50 kg.

Progredire senza dischetti piccoli

Quando il manubrio successivo è un salto del 10 per cento, fai progredire prima tutto il resto. Aggiungi ripetizioni: porta una serie da 8 fino a 15 prima di salire di carico. Aggiungi una serie. Rallenta la discesa a tre secondi. Inserisci un fermo nella posizione allungata. Accorcia leggermente il recupero nel lavoro di isolamento. Ognuna di queste mosse alza la difficoltà senza toccare la manopola e, quando le hai esaurite, il carico successivo è pronto per te.

Programma come se fosse un programma vero

Gli standard non cambiano a casa: dalle 10 alle 20 serie impegnative per muscolo a settimana, quasi tutte entro poche ripetizioni dal cedimento, carico o ripetizioni che salgono nel tempo. Allenati tre o quattro giorni, full body o upper/lower. L'unico vero rischio dell'allenamento coi manubri è andare alla deriva, facendo circuiti a caso perché non c'è nessun piano caricato sul bilanciere davanti a te.

Un modello su tre giorni con i manubri

Giorno uno: panca piana, rematore a un braccio, goblet squat, alzate laterali, curl. Giorno due: stacco rumeno, panca inclinata, rematore con petto appoggiato, estensione sopra la testa per i tricipiti, polpacci. Giorno tre: affondo bulgaro, spinte per le spalle, alzate per deltoidi posteriori, curl a martello, pushdown o floor press a presa stretta. Tre o quattro serie per esercizio, quasi tutto tra le otto e le quindici ripetizioni, con i movimenti monolaterali spinti più forte. Ogni muscolo viene colpito almeno due volte nella settimana e nessuna seduta richiede più di una panca, due manubri e 50 minuti. Seguilo per otto settimane prima di cambiare qualcosa e, quando un movimento si ferma, cambia la variante, non l'intero modello. Gli esercizi sono intercambiabili. Gli schemi e la progressione no.

È risolvibile con un tocco: la libreria di allenamenti gratuiti è filtrabile per difficoltà e muscolo, e importare un piano in GymiaFit ti dà la registrazione serie per serie con i numeri della sessione precedente, così l'allenamento a casa progredisce come quello in palestra.