Rangos de repeticiones: 5, 10 o 20 — qué construye cada uno

El músculo crece en un rango de repeticiones mucho más amplio de lo que admite la vieja regla de 8 a 12. La investigación que compara rangos para hipertrofia encuentra siempre lo mismo: las series de 5 y las de 20 construyen músculo de forma parecida, siempre que se lleven cerca del fallo. El rango que elijas cambia todo lo demás: fuerza, fatiga, estrés articular y tiempo.

Qué hace mejor cada rango

• 1 a 5 repeticiones: fuerza máxima y técnica con pesos altos. También hace crecer, pero cada serie es cara a nivel nervioso y el estrés articular por repetición es el más alto.
• 6 a 12 repeticiones: el punto dulce práctico. Lo bastante pesado para progresar carga, lo bastante ligero para acumular volumen de calidad sin series infinitas.
• 13 a 30 repeticiones: el mismo crecimiento por serie dura, más amable con las articulaciones, brutal para el aliento y la voluntad. Las últimas cinco repeticiones tienen que ser realmente duras o la serie hizo poco.

El verdadero motor es el esfuerzo

Una serie estimula el crecimiento cuando se acerca al fallo, aproximadamente con cero a tres repeticiones en reserva. Una serie de 20 parada en la repetición 12 fácil es un calentamiento. Una serie de 5 con dos repeticiones en recámara es trabajo. Por eso los debates sobre rangos se pierden el punto: la cercanía al fallo y el volumen semanal, de 10 a 20 series duras por músculo, deciden tus resultados. El rango solo decide cómo se sienten esas series. Más sobre esfuerzo en entrenar hasta el fallo.

Cómo asignar los rangos

Ajusta el rango al ejercicio, no al revés. Básicos pesados donde importan el equilibrio y la técnica: 4 a 8 repeticiones. Accesorios de máquina y mancuerna: 8 a 15. Aislamiento y cualquier cosa que moleste a tus articulaciones con carga alta, como elevaciones laterales o extensiones de cuádriceps: 12 a 25. Así tienes los beneficios de fuerza de las repeticiones bajas, la eficiencia de las medias y el alivio articular de las altas en un mismo programa.

Un ejemplo trabajado

Supón que tu rango en press con mancuernas es de ocho a doce repeticiones con mancuernas de 30 kg. La semana uno haces 10, 9, 8. Mantienes las de 30 hasta que una semana marque 12, 12, 12. Entonces pasas a 32,5 y las repeticiones bajan quizá a 9, 8, 8. Y vuelves a subir. Cada ciclo dura de tres a seis semanas y cada uno es progreso garantizado, porque o subieron las repeticiones o subió la carga. La misma lógica gobierna una serie de 5 en peso muerto o una de 20 en extensiones. El rango es un envase. Lo que entrena es la subida.

Registra la doble progresión

Ese bucle de sumar repeticiones y luego peso solo funciona si sabes exactamente qué hiciste la última vez. GymiaFit muestra el peso y las repeticiones de la sesión anterior junto a cada serie mientras entrenas, lo que convierte la doble progresión en algo automático en lugar de un juego de memoria. Los programas con rangos sensatos ya incorporados están en la biblioteca de entrenamientos gratuitos.