Диапазоны повторений: 5, 10 или 20 — что и как строит

Мышцы растут в куда более широком диапазоне повторений, чем допускает старое правило 8–12. Исследования, сравнивающие диапазоны для гипертрофии, раз за разом находят одно: подходы на 5 и подходы на 20 растят мышцы сопоставимо, если доводятся близко к отказу. Выбранный диапазон меняет всё остальное: силу, усталость, нагрузку на суставы и время.

Что лучше всего даёт каждый диапазон

• 1–5 повторений: максимальная сила и техника с большим весом. Растит и мышцы, но каждый подход дорог для нервной системы, а нагрузка на суставы в расчёте на повторение максимальная.
• 6–12 повторений: практический оптимум. Достаточно тяжело, чтобы прогрессировать вес, достаточно легко, чтобы набирать качественный объём без бесконечных подходов.
• 13–30 повторений: тот же рост на тяжёлый подход, мягче для суставов, зверски тяжело для дыхания и силы воли. Последние пять повторений должны быть по-настоящему трудными, иначе подход почти ничего не дал.

Настоящий двигатель — усилие

Подход стимулирует рост, когда подходит к отказу, примерно при нуле–трёх повторениях в запасе. Подход на 20, остановленный на лёгком двенадцатом, — это разминка. Подход на 5 с двумя повторениями в запасе — работа. Именно поэтому споры о диапазонах бьют мимо: результат решают близость к отказу и недельный объём, 10–20 тяжёлых подходов на мышцу. Диапазон решает лишь, как эти подходы ощущаются. Подробнее об усилии — в материале работа до отказа.

Как раздавать диапазоны

Подбирайте диапазон под упражнение, а не наоборот. Тяжёлая база, где важны равновесие и техника: 4–8 повторений. Вспомогательные движения в тренажёрах и с гантелями: 8–15. Изоляция и всё, что досаждает суставам при большом весе, вроде махов или разгибаний ног: 12–25. Так вы получаете силовой эффект низких повторений, эффективность средних и суставное облегчение высоких в одной программе.

Разобранный пример

Допустим, ваш диапазон в жиме гантелей — восемь–двенадцать повторений с гантелями по 30 кг. Первая неделя: 10, 9, 8. Держите 30, пока какая-то неделя не покажет 12, 12, 12. Затем переходите на 32,5, и повторения откатываются, скажем, к 9, 8, 8. И вы снова растёте. Каждый цикл занимает три–шесть недель, и каждый — гарантированный прогресс, потому что выросли либо повторения, либо вес. Та же логика управляет подходом на 5 в становой и подходом на 20 в разгибаниях ног. Диапазон — это ёмкость. Тренировкой является сам подъём.

Ведите двойную прогрессию

Этот цикл «сначала повторения, потом вес» работает только если вы точно знаете, что было в прошлый раз. GymiaFit показывает вес и повторения прошлой сессии рядом с каждым подходом прямо во время тренировки, и двойная прогрессия становится автоматической, а не игрой на память. Программы с разумно подобранными диапазонами уже лежат в бесплатной библиотеке тренировок.