Range di ripetizioni: 5, 10 o 20 — cosa costruisce cosa

Il muscolo cresce su un intervallo di ripetizioni molto più ampio di quanto ammetta la vecchia regola delle 8-12. Le ricerche che confrontano i range per l'ipertrofia trovano sempre la stessa cosa: serie da 5 e serie da 20 costruiscono muscolo in modo simile, purché siano portate vicino al cedimento. Il range che scegli cambia tutto il resto: forza, fatica, stress articolare e tempo.

Cosa fa meglio ogni range

• 1-5 ripetizioni: forza massimale e tecnica con carichi alti. Fa crescere anche il muscolo, ma ogni serie è costosa a livello nervoso e lo stress articolare per ripetizione è il più alto.
• 6-12 ripetizioni: il punto ideale pratico. Abbastanza pesante da far progredire il carico, abbastanza leggero da accumulare volume di qualità senza serie infinite.
• 13-30 ripetizioni: crescita equivalente per serie impegnativa, più gentile con le articolazioni, brutale per fiato e forza di volontà. Le ultime cinque ripetizioni devono essere davvero dure, altrimenti la serie ha fatto poco.

Il vero motore è l'impegno

Una serie stimola la crescita quando si avvicina al cedimento, grossomodo con zero-tre ripetizioni in riserva. Una serie da 20 fermata alla dodicesima facile è un riscaldamento. Una serie da 5 con due ripetizioni ancora in canna è lavoro. Ecco perché i dibattiti sui range mancano il punto: sono la vicinanza al cedimento e il volume settimanale, dalle 10 alle 20 serie impegnative per muscolo, a decidere i tuoi risultati. Il range decide solo come si sentono quelle serie. Di impegno parliamo in allenarsi fino al cedimento.

Come assegnare i range

Adatta il range all'esercizio, non il contrario. Fondamentali pesanti in cui contano equilibrio e tecnica: 4-8 ripetizioni. Complementari a macchina e con manubri: 8-15. Isolamento e qualsiasi cosa che dia fastidio alle articolazioni se caricata pesante, come alzate laterali o leg extension: 12-25. Ottieni i benefici di forza delle basse ripetizioni, l'efficienza delle medie e il sollievo articolare delle alte in un solo programma.

Un esempio pratico

Diciamo che il tuo range nella panca con manubri sia otto-dodici ripetizioni con manubri da 30 kg. La prima settimana fai 10, 9, 8. Tieni i 30 finché una settimana non legge 12, 12, 12. Poi passi ai 32,5 e le ripetizioni tornano magari a 9, 8, 8. E risali. Ogni ciclo dura dalle tre alle sei settimane e ognuno è progresso garantito, perché o le ripetizioni o il carico sono saliti. La stessa logica guida una serie da 5 negli stacchi o una da 20 nella leg extension. Il range è un contenitore. La salita è l'allenamento.

Traccia la doppia progressione

Quel ciclo «prima ripetizioni, poi carico» funziona solo se sai esattamente cosa hai fatto la volta scorsa. GymiaFit mostra carico e ripetizioni della sessione precedente accanto a ogni serie mentre ti alleni, il che rende la doppia progressione automatica invece che un gioco di memoria. Programmi con range sensati già inclusi stanno nella libreria di allenamenti gratuiti.