Faixas de repetições: 5, 10 ou 20 — o que cada uma constrói

O músculo cresce numa faixa de repetições bem mais ampla do que admite a velha regra de 8 a 12. As pesquisas que comparam faixas para hipertrofia continuam encontrando a mesma coisa: séries de 5 e séries de 20 constroem músculo de forma parecida, desde que sejam levadas perto da falha. A faixa que você escolhe muda todo o resto: força, fadiga, estresse articular e tempo.

O que cada faixa faz melhor

1 a 5 repetições: força máxima e técnica com carga alta. Também faz crescer, mas cada série é cara para o sistema nervoso e o estresse articular por repetição é o maior.
6 a 12 repetições: o ponto ideal prático. Pesado o bastante para progredir carga, leve o bastante para acumular volume de qualidade sem séries infinitas.
13 a 30 repetições: o mesmo crescimento por série difícil, mais gentil com as articulações, brutal para o fôlego e a força de vontade. As últimas cinco repetições precisam ser realmente difíceis ou a série rendeu pouco.

O motor real é o esforço

Uma série estimula crescimento quando chega perto da falha, mais ou menos com zero a três repetições de reserva. Uma série de 20 parada na décima segunda fácil é aquecimento. Uma série de 5 com duas repetições sobrando é trabalho. É por isso que o debate sobre faixas erra o alvo: a proximidade da falha e o volume semanal, de 10 a 20 séries difíceis por músculo, decidem seus resultados. A faixa só decide como essas séries parecem. Mais sobre esforço em treinar até a falha.

Como distribuir as faixas

Encaixe a faixa no exercício, não o contrário. Compostos pesados em que equilíbrio e técnica importam: 4 a 8 repetições. Acessórios de máquina e haltere: 8 a 15. Isolamento e qualquer coisa que incomode suas articulações com carga alta, como elevações laterais ou cadeira extensora: 12 a 25. Assim você tem o benefício de força das repetições baixas, a eficiência das médias e o alívio articular das altas num só programa.

Escolha uma faixa, fique nela por semanas e some repetições até bater o topo, e então some carga. Pular de faixa a cada sessão torna o progresso impossível de medir.

Um exemplo trabalhado

Digamos que sua faixa no supino com halteres seja de oito a doze repetições com halteres de 30 kg. Na semana um você faz 10, 9, 8. Mantém os 30 até uma semana marcar 12, 12, 12. Aí passa para 32,5 e as repetições caem para talvez 9, 8, 8. E você sobe de novo. Cada ciclo leva de três a seis semanas e cada um é progresso garantido, porque ou as repetições ou a carga subiram. A mesma lógica rege uma série de 5 no terra ou uma de 20 na extensora. A faixa é um recipiente. A subida é o treino.

Acompanhe a dupla progressão

Esse ciclo de somar repetições e depois carga só funciona se você souber exatamente o que fez da última vez. O GymiaFit mostra a carga e as repetições da sessão anterior ao lado de cada série enquanto você treina, o que deixa a dupla progressão automática em vez de um jogo de memória. Programas com faixas bem escolhidas já prontos estão na biblioteca de treinos gratuitos.