Intervale de repetări: 5, 10 sau 20 — ce construiește fiecare

Mușchiul crește pe un interval de repetări mult mai larg decât admite vechea regulă a celor 8-12. Studiile care compară intervalele pentru hipertrofie găsesc mereu același lucru: seriile de 5 și cele de 20 construiesc mușchi similar, atât timp cât sunt duse aproape de cedare. Intervalul pe care îl alegi schimbă tot restul: forța, oboseala, stresul articular și timpul.

Ce face cel mai bine fiecare interval

1-5 repetări: forță maximală și tehnică sub greutate mare. Crește și mușchiul, dar fiecare serie e costisitoare pentru sistemul nervos, iar stresul articular pe repetare e cel mai mare.
6-12 repetări: punctul dulce practic. Suficient de greu cât să progresezi încărcătura, suficient de ușor cât să aduni volum de calitate fără serii nesfârșite.
13-30 de repetări: creștere egală pe serie grea, mai blând cu articulațiile, brutal pentru plămâni și voință. Ultimele cinci repetări trebuie să fie cu adevărat grele, altfel seria n-a făcut mare lucru.

Motorul adevărat e efortul

O serie stimulează creșterea când se apropie de cedare, aproximativ la zero-trei repetări rămase în rezervă. O serie de 20 oprită la a douăsprezecea repetare ușoară e o încălzire. O serie de 5 cu două repetări rămase e muncă. De aceea dezbaterile despre intervale ratează ideea: apropierea de cedare și volumul săptămânal, 10-20 de serii grele pe mușchi, îți decid rezultatele. Intervalul decide doar cum se simt acele serii. Mai multe despre efort în antrenamentul până la cedare.

Cum atribui intervalele

Potrivește intervalul cu exercițiul, nu invers. Exerciții compuse grele, unde contează echilibrul și tehnica: 4-8 repetări. Accesorii la aparate și cu gantere: 8-15. Izolări și orice îți supără articulațiile când e încărcat greu, cum ar fi ridicările laterale sau extensiile pentru cvadriceps: 12-25. Obții beneficiile de forță ale repetărilor mici, eficiența celor moderate și menajarea articulațiilor de la cele mari, într-un singur program.

Alege un interval, rămâi în el câteva săptămâni și adaugă repetări până atingi capătul de sus, apoi adaugă greutate. Dacă sari de la un interval la altul în fiecare sesiune, progresul devine imposibil de măsurat.

Un exemplu concret

Să zicem că intervalul tău la împinsul cu gantere e de opt-douăsprezece repetări cu gantere de 30 kg. În prima săptămână faci 10, 9, 8. Ții ganterele de 30 până când o săptămână arată 12, 12, 12. Apoi treci la 32,5 și repetările scad poate la 9, 8, 8. Și urci din nou. Fiecare ciclu durează trei-șase săptămâni și fiecare e progres garantat, pentru că ori repetările, ori încărcătura au crescut. Aceeași logică guvernează o serie de 5 la îndreptări sau una de 20 la extensii. Intervalul e recipientul. Urcușul e antrenamentul.

Urmărește dubla progresie

Bucla „mai întâi repetări, apoi greutate” funcționează doar dacă știi exact ce ai făcut data trecută. GymiaFit îți arată greutatea și repetările din sesiunea anterioară lângă fiecare serie în timp ce te antrenezi, ceea ce face dubla progresie automată, nu un joc de memorie. Programe cu intervale alese cu cap se află în biblioteca de antrenamente gratuite.