Fourchettes de répétitions : 5, 10 ou 20 — qui construit quoi

Le muscle grandit sur une plage de répétitions bien plus large que ne l'admet la vieille règle des 8 à 12. Les études comparant les fourchettes pour l'hypertrophie retrouvent toujours la même chose : des séries de 5 et des séries de 20 construisent autant de muscle, tant qu'elles sont menées près de l'échec. La fourchette choisie change tout le reste : force, fatigue, stress articulaire et temps.

Ce que chaque fourchette fait de mieux

• 1 à 5 répétitions : force maximale et maîtrise technique sous charge lourde. Cela fait grandir aussi, mais chaque série coûte cher au système nerveux et le stress articulaire par répétition est le plus élevé.
• 6 à 12 répétitions : le compromis pratique. Assez lourd pour progresser en charge, assez léger pour accumuler du volume de qualité sans séries interminables.
• 13 à 30 répétitions : autant de croissance par série dure, plus doux pour les articulations, brutal pour le souffle et la volonté. Les cinq dernières répétitions doivent être vraiment dures, sinon la série n'a presque rien apporté.

Le vrai moteur, c'est l'effort

Une série stimule la croissance quand elle approche l'échec, en gros à zéro à trois répétitions en réserve. Une série de 20 arrêtée à la douzième répétition facile est un échauffement. Une série de 5 avec deux répétitions en réserve est du travail. C'est pour ça que les débats sur les fourchettes passent à côté : la proximité de l'échec et le volume hebdomadaire, 10 à 20 séries dures par muscle, décident de tes résultats. La fourchette décide seulement de la sensation. Plus sur l'effort dans s'entraîner jusqu'à l'échec.

Comment attribuer les fourchettes

Adapte la fourchette à l'exercice, pas l'inverse. Gros mouvements lourds où l'équilibre et la technique comptent : 4 à 8 répétitions. Accessoires à la machine et aux haltères : 8 à 15. Isolation et tout ce qui gêne tes articulations sous charge lourde, comme les élévations latérales ou le leg extension : 12 à 25. Tu obtiens les bénéfices de force des séries courtes, l'efficacité des moyennes et le confort articulaire des longues dans un seul programme.

Un exemple concret

Disons que ta fourchette au développé haltères est de huit à douze répétitions avec des haltères de 30 kg. Semaine un : 10, 9, 8. Tu gardes les 30 jusqu'à ce qu'une semaine affiche 12, 12, 12. Tu passes alors aux 32,5 et les répétitions retombent à 9, 8, 8 peut-être. Puis tu remontes. Chaque cycle prend trois à six semaines et chacun garantit une progression, puisque soit les répétitions, soit la charge ont augmenté. La même logique gouverne une série de 5 au soulevé de terre ou une série de 20 au leg extension. La fourchette est un contenant. C'est la montée qui entraîne.

Note la double progression

Cette boucle « d'abord des répétitions, puis de la charge » ne marche que si tu sais exactement ce que tu as fait la dernière fois. GymiaFit affiche la charge et les répétitions de la séance précédente à côté de chaque série pendant que tu t'entraînes, ce qui rend la double progression automatique au lieu d'un jeu de mémoire. Des programmes avec des fourchettes déjà bien choisies sont dans la bibliothèque de séances gratuites.