Dip: petto o tricipiti e tecnica che rispetta le spalle

I dip sono uno dei costruttori di parte superiore più antichi e ancora tra i più efficaci. Con solo due parallele puoi allenare petto, tricipiti e deltoidi anteriori con tutto il tuo peso corporeo e, più avanti, con un carico aggiunto.

Tecnica di base

• Parti dall'alto: braccia distese, spalle spinte in basso lontano dalle orecchie, gambe incrociate o dritte sotto di te.
• Scendi con controllo: piega i gomiti e lascia scendere il corpo finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o poco più giù se le spalle stanno bene.
• Risali spingendo: spingi sui palmi finché le braccia sono di nuovo distese.
• Tieni le spalle basse: alzarle verso le orecchie è la causa più comune di fastidio alle spalle.

Focus petto o focus tricipiti

• Più petto: inclina il busto in avanti, lascia aprire leggermente i gomiti e scendi un po' di più.
• Più tricipiti: resta dritto, tieni i gomiti vicini ai fianchi e concentrati sulla distensione finale.

Entrambe le versioni allenano entrambi i muscoli; l'inclinazione sposta solo l'enfasi. Per un piano completo per il petto, vedi la guida all'allenamento del petto, e per le braccia la guida all'allenamento delle braccia.

Quanto scendere?

Dip più profondi allungano di più il petto e la parte anteriore della spalla. Molte persone lo tollerano bene, ma se senti un pizzicore o dolore davanti alla spalla, fermati un po' più in alto. Un'escursione che controlli e che ti fa stare bene vale più della profondità a tutti i costi.

Progressioni

• Dip alla panca: mani su una panca dietro di te, piedi a terra. Un inizio dolce, anche se alcuni trovano scomoda la posizione delle spalle.
• Dip assistiti: usa una macchina o un elastico passato sotto le ginocchia.
• Dip negativi: salta in posizione alta e scendi lentamente in tre-cinque secondi.
• Dip a corpo libero completi: punta a 3 serie da 8-12.
• Dip zavorrati: aggiungi una cintura da zavorra o tieni un manubrio tra i piedi.

Lo stesso approccio passo per passo della progressione dei piegamenti funziona anche qui.

Programmazione

Usa i dip come spinta principale o come seconda spinta dopo la panca piana, 2-4 serie una o due volte a settimana. Abbinali a un esercizio di tirata per mantenere le spalle in equilibrio, come spiegato in salute delle spalle per chi si allena.