Упражнения с собственным весом
264 упражнения с собственным весом, у каждого — пошаговая техника, работающие мышцы и анимированная демонстрация. Нагружают: пресс, квадрицепсы, икры, широчайшие, грудь и кардио. Все они есть в бесплатном приложении GymiaFit с записью подходов.
Австралийские подтягивания с петлями
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйБабочка (йога, поза)
Свой вес · Приводящие · Изоляция · НачальныйБазовое касание носков
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйБалансировочная доска
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · НачальныйБерпи
Свой вес · Кардио · Базовое · СреднийБерпи с прыжком (Jack Burpee)
Свой вес · Кардио · Базовое · СреднийБоковая отжимание
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийБоковая планка на возвышении без веса
Свой вес · Пресс · Изоляция · СреднийБоковая растяжка запястья
Свой вес · Предплечья · Изоляция · НачальныйБоковая растяжка лежа на полу
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйБоковая растяжка стоя
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйБоковая растяжка шеи с наклоном
Свой вес · Шея · Базовое · НачальныйБоковое растяжение шеи
Свой вес · Шея · Базовое · НачальныйБоковой мост с отведением бедра
Свой вес · Отводящие · Базовое · НачальныйБоковой пресс сидя (у стены)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйБыстрые ноги V. 2
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · НачальныйВелосипед ногами
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйВелотренажер Air Bike
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйВращение стопами
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйВыпад вперед (мужской)
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийВыпад с поворотом корпуса
Свой вес · Пресс · Базовое · СреднийВыпад с прыжком
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийВыпады на одной ноге (сплит-приседания)
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийВыпады с высоким подъемом колена на месте
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйВыпрямление ног сидя
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйВысокие колени у стены
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйВыход силой
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйВыход силой (на вертикальную перекладину)
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйВыход силой с киппингом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйГиперэкстензия
Свой вес · Поясница · Изоляция · НачальныйГиперэкстензия (на скамье)
Свой вес · Поясница · Изоляция · НачальныйГоризонтальная тяга в висе
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйГоризонтальная тяга в висе с согнутыми коленями
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйГоризонтальная тяга к скамье
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйДинамическая растяжка грудных мышц (мужская)
Свой вес · Грудь · Базовое · НачальныйЖим на трицепс
Свой вес · Трицепс · Изоляция · НачальныйКасание двух пальцев ног (мужской вариант)
Свой вес · Поясница · Базовое · НачальныйКасание пальцев ног из стороны в сторону (мужской)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйКасание плеча
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйКвадрицепсы (приседания с собственным весом)
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийКоконы
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйКольца
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйКонцентрированное сгибание на бицепс с ногой
Свой вес · Бицепс · Изоляция · НачальныйКорейские отжимания на брусьях
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйКосые скручивания на полу
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйКосые скручивания v. 2
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйКруговые движения коленом
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйЛактем к колену
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйЛевый хук (бокс)
Свой вес · Плечи · Базовое · НачальныйЛокоть к колену лежа
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйМарш сидя у стены
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйМедвежья походка
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйМодифицированное индуистское отжимание
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийМодифицированное отжимание на предплечья
Свой вес · Предплечья · Базовое · СреднийНаклон в сторону на 45°
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйОбратная планка с подъемом ноги
Свой вес · Пресс · Изоляция · СреднийОбратное отжимание с подъемом локтя
Свой вес · Верх спины · Базовое · СреднийОбратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйОбратные скручивания
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйОбратные скручивания в подвешенном состоянии
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйОбхват коленей к груди
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйОтведение бедра в боковой планке
Свой вес · Приводящие · Базовое · СреднийОтведение бедра в боковом наклоне (мужской вариант)
Свой вес · Приводящие · Базовое · НачальныйОтведение бедра в сторону
Свой вес · Отводящие · Базовое · НачальныйОтведение бедра в сторону с прямой ногой
Свой вес · Отводящие · Базовое · НачальныйОтжимание "Паук"
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийОтжимание "Часы"
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание «Супермен»
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание в подвешенном состоянии
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание в полном планше
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйОтжимание на одной руке
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимание на предплечьях
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийОтжимание от пола с одной руки
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание от стены
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание плюс
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание с выносом ноги в сторону
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийОтжимание с касанием плеча
Свой вес · Грудь · Базовое · НачальныйОтжимание с отведением ноги в сторону
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийОтжимание с падением
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимание с переходом в боковую планку
Свой вес · Пресс · Базовое · СреднийОтжимание с хлопком
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания "алмаз"
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийОтжимания "Лучник"
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания «Щука-Кобра»
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийОтжимания в стойке на руках
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания и подтягивания с собственным весом
Свой вес · Грудь · Базовое · НачальныйОтжимания на брусьях на грудь
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на брусьях на грудь (на раме)
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на брусьях на грудь на прямых брусьях
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на брусьях на трицепс
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на брусьях широким хватом
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на лопатках
Свой вес · Передняя зубчатая · Базовое · СреднийОтжимания на трицепс (между скамьями)
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на трицепс (с опорой на скамью, ноги)
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания на трицепс с пола
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания от возвышения узким хватом
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийОтжимания от возвышенности
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания от возвышенности обратным хватом
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания от наклонной скамьи с акцентом на лопатки
Свой вес · Передняя зубчатая · Базовое · СреднийОтжимания от пола
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания от пола с опорой на скамью
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания от пола широкой постановкой рук
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания от скамьи (с согнутыми коленями)
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания от стены V. 2
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания от трех скамеек
Свой вес · Трицепс · Базовое · ПродвинутыйОтжимания от ящика (на возвышенности)
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания с касанием груди
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания с колен
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания с ногами на возвышении
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания с переходом в бег
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйОтжимания с поднятой рукой
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийОтжимания узким хватом
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийОтжимания узким хватом (с колен)
Свой вес · Трицепс · Базовое · СреднийПередний вис
Свой вес · Пресс · Изоляция · ПродвинутыйПередний вис (Back lever)
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйПередняя планка с поворотом
Свой вес · Пресс · Изоляция · СреднийПланка с колен с касанием плеча (мужская)
Свой вес · Пресс · Изоляция · СреднийПлиометрические отжимания
Свой вес · Грудь · Базовое · СреднийПоворот краба с касанием носка
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПовторения в переднем висе
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйПодтягивание на одной руке
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания "Лучник"
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания (нейтральный хват)
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания лопатками
Свой вес · Трапеции · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания на бицепс
Свой вес · Бицепс · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания на скамье
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания ног на скамье
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания обратным хватом (смешанный)
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания с переходом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйПодтягивания узким параллельным хватом
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания узким хватом (ладони к себе)
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания узким хватом на бицепс
Свой вес · Бицепс · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания широким хватом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания широким хватом
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания широким хватом за голову
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодтягивания L-образно
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйПодъем коленей к боку в висе
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем корпуса с руками над головой (мужской)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем на носки стоя (с собственным весом)
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъем ног в висе с прямыми ногами
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем ног в сторону на брусьях
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем ног и таза на наклонной скамье (ноги прямые)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем ног на брусьях
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем ног сидя
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем прямых ног в висе
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем прямых ног в тренажере "Римский стул"
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем прямых ног с поворотом в висе
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем таза (согнутые колени)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем таза (Bottoms-up)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъем тела
Свой вес · Трицепс · Изоляция · НачальныйПодъемы корпуса
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы корпуса V. 2
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы на носки "ослик"
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъемы на носки на одной ноге (осел)
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъемы на носки на одной ноге на полу
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъемы на носки стоя
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъемы на носки стоя на ступеньке
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйПодъемы ног в висе
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы ног и бедер в висе
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы ног и таза лежа
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы ног лежа на горизонтальной скамье
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПодъемы таза с поворотом
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйПолный планш
Свой вес · Пресс · Изоляция · ПродвинутыйПолу-скручивания «Пленник» (мужской)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПолуприсед с выпрыгиванием (мужской)
Свой вес · Кардио · Базовое · СреднийПолускручивание (мужское)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПоочередные касания пятки
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПриседание "реверанс"
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПриседание «горшок» с поддержкой
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПриседание на одной ноге
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПриседание на одной ноге (пистолетик)
Свой вес · Ягодицы · Базовое · ПродвинутыйПриседание с подтягиванием (с полотенцем)
Свой вес · Верх спины · Базовое · СреднийПриседание с подъемом рук вверх
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийПриседание с подъемом рук вверх и скручиванием
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийПриседания с выпрыгиванием
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПриседания с выпрыгиванием V. 2
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПриседания с прыжком вниз с собственным весом
Свой вес · Ягодицы · Базовое · СреднийПрыжки конькобежца
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйПрыжок "Звезда"
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйПрыжок вниз после отжиманий от возвышенности
Свой вес · Грудь · Базовое · ПродвинутыйРазгибание бедра на скамье
Свой вес · Ягодицы · Изоляция · НачальныйРазгибание рук с колен на трицепс
Свой вес · Трицепс · Изоляция · НачальныйРастяжка "Лягушка" с покачиванием
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйРастяжка «Железный крест»
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйРастяжка бегуна
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйРастяжка бицепса бедра
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйРастяжка бицепса бедра с поднятой ногой
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйРастяжка верхней части спины
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйРастяжка груди и передней части плеча
Свой вес · Грудь · Базовое · НачальныйРастяжка грудных мышц и спины
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйРастяжка грушевидной мышцы сидя
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйРастяжка задней дельты
Свой вес · Плечи · Изоляция · НачальныйРастяжка икроножных мышц с руками у стены
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйРастяжка икроножных мышц с упором рук в стену
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйРастяжка икроножных мышц сидя
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйРастяжка икроножных мышц стоя
Свой вес · Икры · Изоляция · НачальныйРастяжка квадрицепса на четвереньках (присед)
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · НачальныйРастяжка квадрицепсов лежа на боку
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · НачальныйРастяжка ноги на стуле с выпрямлением
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · НачальныйРастяжка позвоночника
Свой вес · Поясница · Базовое · НачальныйРастяжка поясницы сидя
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйРастяжка трицепса
Свой вес · Трицепс · Изоляция · НачальныйРастяжка трицепса из-за головы
Свой вес · Трицепс · Изоляция · НачальныйРастяжка широчайших с колен
Свой вес · Широчайшие · Базовое · НачальныйРастяжка ягодиц сидя
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйРусские скручивания
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСамостоятельный обратный сгибание ног
Свой вес · Бицепс бедра · Изоляция · НачальныйСведение лопаток
Свой вес · Трапеции · Базовое · ПродвинутыйСгибание ног лежа на блочном тренажере (с тягой вверх)
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · ПродвинутыйСгибание ног лежа на скамье (с поддержкой)
Свой вес · Бицепс бедра · Изоляция · НачальныйСгибание ног лежа с самопомощью (на полу)
Свой вес · Бицепс бедра · Изоляция · НачальныйСгибание ноги в колене стоя поочередно
Свой вес · Бицепс бедра · Изоляция · НачальныйСгибание поясницы
Свой вес · Поясница · Изоляция · НачальныйСгибание рук лежа на боку с собственным весом
Свой вес · Бицепс · Изоляция · НачальныйСидячая поза «Широкий угол»
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйСит-ап по Джанду
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСит-приседания
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийСкалолаз
Свой вес · Кардио · Базовое · СреднийСкладка (подъем корпуса)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкладка лягушки
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкольжение на платформе на одной ноге
Свой вес · Бицепс бедра · Базовое · НачальныйСкручивание лежа с согнутыми коленями
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйСкручивание позвоночника
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания (руки над головой)
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания на наклонной скамье
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания на наклонной скамье
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания на наклонной скамье с поворотом
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания на полу
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания ног с поворотом
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания ног с поворотом
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания с перекрестом
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСкручивания с подъемом ног и прямыми руками
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСлингеры для рук с висом на прямых ногах
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйСплит-приседание в подвешенном состоянии
Свой вес · Квадрицепсы · Базовое · СреднийСпрыгивание с ящика с стабилизацией на одной ноге
Свой вес · Икры · Изоляция · ПродвинутыйСтойка на руках
Свой вес · Трицепс · Изоляция · ПродвинутыйСтрелок стоя
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйТяга "Рокки" на турнике
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйТяга в наклоне стоя с полотенцем
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйТяга в наклоне стоя с собственным весом
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйТяга в приседе без веса
Свой вес · Верх спины · Базовое · СреднийТяга одной рукой в наклоне стоя с полотенцем
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйТяга одной рукой в наклоне стоя с собственным весом
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйТяга одной рукой в наклоне узким хватом (с собственным весом)
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйТяга полотенца на одной руке
Свой вес · Верх спины · Базовое · ПродвинутыйТяга узким хватом стоя (с собственным весом)
Свой вес · Верх спины · Базовое · НачальныйУпор одной рукой в стену
Свой вес · Широчайшие · Базовое · ПродвинутыйУпражнение "Мертвый жук"
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйЧастичные скручивания
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйЧастичный подъем туловища
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйШаг назад с подъемом рук над головой
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйШагающие выпады
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйШаги вперед-назад
Свой вес · Кардио · Базовое · НачальныйЯгодичный мостик - Альпинист (перекрестный)
Свой вес · Пресс · Базовое · СреднийЯгодичный мостик на двух ногах на скамье (мужской)
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйЯгодичный мостик на одной ноге с вытянутой ногой
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйЯгодичный мостик на полу (низкий)
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйЯгодичный мостик с шагом
Свой вес · Ягодицы · Базовое · НачальныйL-позиция на полу
Свой вес · Пресс · Изоляция · ПродвинутыйV-сит на полу
Свой вес · Пресс · Изоляция · НачальныйПо группам мышц
По инвентарю
Нужна целая сессия, а не отдельное движение? В библиотеке бесплатных тренировок есть полные программы с подходами, повторениями и таймерами отдыха.