Бесплатные программы тренировок для мужчин
Программы, написанные для мужчин: сессии на базовых движениях с тем балансом верха тела и задней цепи, который большинство сплитов упускает. В каждой сессии указаны подходы, повторения и паузы отдыха, и она импортируется в приложение одним касанием.
Активное восстановление
Начальный«Активное восстановление» — тренировка начального уровня на 30 минут для мужчин.
День рук — до отказа
Средний«День рук — до отказа» — тренировка среднего уровня на 40 минут для мужчин.
День рук — масса
Продвинутый«День рук — масса» — тренировка продвинутого уровня на 45 минут для мужчин. Работающие мышцы: бицепс и трицепс.
Блиц-гипертрофия рук
Продвинутый«Блиц-гипертрофия рук» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин.
Атлетическая работоспособность
Продвинутый«Атлетическая работоспособность» — тренировка продвинутого уровня на 55 минут для мужчин.
Памп спины и бицепса
Средний«Памп спины и бицепса» — тренировка среднего уровня на 45 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и бицепс.
Толщина спины
Продвинутый«Толщина спины» — тренировка продвинутого уровня на 55 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и бицепс.
Ширина спины
Продвинутый«Ширина спины» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина.
Специализация: жим лёжа
Продвинутый«Специализация: жим лёжа» — тренировка продвинутого уровня на 65 минут для мужчин.
Специализация: икры
Средний«Специализация: икры» — тренировка среднего уровня на 25 минут для мужчин. Работающие мышцы: икры.
Кардиовыносливость
Средний«Кардиовыносливость» — тренировка среднего уровня на 35 минут для мужчин. Работающие мышцы: квадрицепсы и кор.
Памп груди и трицепса
Средний«Памп груди и трицепса» — тренировка среднего уровня на 45 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь и трицепс.
Специализация: грудь
Продвинутый«Специализация: грудь» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь и трицепс.
Убийца кора
Средний«Убийца кора» — тренировка среднего уровня на 25 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Стабильность кора
Начальный«Стабильность кора» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Специализация: становая тяга
Продвинутый«Специализация: становая тяга» — тренировка продвинутого уровня на 70 минут для мужчин.
Круговая на выносливость
Продвинутый«Круговая на выносливость» — тренировка продвинутого уровня на 40 минут для мужчин.
Сила экспресс
Средний«Сила экспресс» — тренировка среднего уровня на 25 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, спина и квадрицепсы.
Всё тело — базовые упражнения
Средний«Всё тело — базовые упражнения» — тренировка среднего уровня на 60 минут для мужчин.
Всё тело — функционалка
Продвинутый«Всё тело — функционалка» — тренировка продвинутого уровня на 45 минут для мужчин.
Всё тело — основы
Начальный«Всё тело — основы» — тренировка начального уровня на 40 минут для мужчин.
Функциональная сила
Средний«Функциональная сила» — тренировка среднего уровня на 45 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина, ягодицы и кор.
Немецкий объём — низ
Продвинутый«Немецкий объём — низ» — тренировка продвинутого уровня на 75 минут для мужчин.
Немецкий объём — верх
Продвинутый«Немецкий объём — верх» — тренировка продвинутого уровня на 75 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, спина и плечи.
HIIT-жиросжигание
Продвинутый«HIIT-жиросжигание» — тренировка продвинутого уровня на 30 минут для мужчин. Работающие мышцы: квадрицепсы и кор.
Дома: пресс продвинутый
Продвинутый«Дома: пресс продвинутый» — тренировка продвинутого уровня на 25 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Дома: атлетическая подготовка
Продвинутый«Дома: атлетическая подготовка» — тренировка продвинутого уровня на 35 минут для мужчин.
Дома: спина и бицепс
Средний«Дома: спина и бицепс» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: спина, основы
Начальный«Дома: спина, основы» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и плечи.
Дома: выносливость спины
Продвинутый«Дома: выносливость спины» — тренировка продвинутого уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: боксёрская подготовка
Средний«Дома: боксёрская подготовка» — тренировка среднего уровня на 25 минут для мужчин.
Дома: лестница бёрпи
Продвинутый«Дома: лестница бёрпи» — тренировка продвинутого уровня на 20 минут для мужчин.
Дома: навыки калистеники
Продвинутый«Дома: навыки калистеники» — тренировка продвинутого уровня на 35 минут для мужчин.
Дома: кардио без шума
Начальный«Дома: кардио без шума» — тренировка начального уровня на 25 минут для мужчин.
Дома: грудь до отказа
Средний«Дома: грудь до отказа» — тренировка среднего уровня на 25 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь и трицепс.
Дома: основы кора
Начальный«Дома: основы кора» — тренировка начального уровня на 15 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Дома: статика на кор
Продвинутый«Дома: статика на кор» — тренировка продвинутого уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Дома: глубокая растяжка
Начальный«Дома: глубокая растяжка» — тренировка начального уровня на 25 минут для мужчин.
Дома: масса дельт
Продвинутый«Дома: масса дельт» — тренировка продвинутого уровня на 30 минут для мужчин. Работающие мышцы: плечи и трицепс.
Дома: взрывная сила
Продвинутый«Дома: взрывная сила» — тренировка продвинутого уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: экспресс 10
Начальный«Дома: экспресс 10» — тренировка начального уровня на 10 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, квадрицепсы и кор.
Дома: жиросжигающий круг
Средний«Дома: жиросжигающий круг» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: всё тело — зверь
Продвинутый«Дома: всё тело — зверь» — тренировка продвинутого уровня на 45 минут для мужчин.
Дома: круговая на всё тело
Средний«Дома: круговая на всё тело» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: экспресс на всё тело
Начальный«Дома: экспресс на всё тело» — тренировка начального уровня на 15 минут для мужчин.
Дома: всё тело для старта
Начальный«Дома: всё тело для старта» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин.
Дома: сила всего тела
Средний«Дома: сила всего тела» — тренировка среднего уровня на 40 минут для мужчин.
Дома: HIIT 15
Продвинутый«Дома: HIIT 15» — тренировка продвинутого уровня на 15 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, квадрицепсы и кор.
Дома: убийца ног
Продвинутый«Дома: убийца ног» — тренировка продвинутого уровня на 40 минут для мужчин.
Дома: основы ног
Начальный«Дома: основы ног» — тренировка начального уровня на 25 минут для мужчин.
Дома: объём на ноги
Средний«Дома: объём на ноги» — тренировка среднего уровня на 35 минут для мужчин.
Дома: перезагрузка мобильности
Начальный«Дома: перезагрузка мобильности» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин.
Дома: утренняя разминка
Начальный«Дома: утренняя разминка» — тренировка начального уровня на 15 минут для мужчин.
Дома: косые и талия
Средний«Дома: косые и талия» — тренировка среднего уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Дома: перерыв от работы
Начальный«Дома: перерыв от работы» — тренировка начального уровня на 15 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина, плечи и кор.
Дома: задняя цепь
Средний«Дома: задняя цепь» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин.
Дома: жим элита
Продвинутый«Дома: жим элита» — тренировка продвинутого уровня на 35 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
Дома: основы жима
Начальный«Дома: основы жима» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
Дома: объём на жим
Средний«Дома: объём на жим» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
Дома: плечи и руки
Средний«Дома: плечи и руки» — тренировка среднего уровня на 30 минут для мужчин. Работающие мышцы: плечи, трицепс и бицепс.
Дома: сила на одной ноге
Продвинутый«Дома: сила на одной ноге» — тренировка продвинутого уровня на 35 минут для мужчин.
Дома: круг на кубики пресса
Средний«Дома: круг на кубики пресса» — тренировка среднего уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: кор.
Дома: табата-взрыв
Продвинутый«Дома: табата-взрыв» — тренировка продвинутого уровня на 20 минут для мужчин.
Дома: акцент на трицепс
Начальный«Дома: акцент на трицепс» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин. Работающие мышцы: трицепс и грудь.
Дома: ноги у стены
Начальный«Дома: ноги у стены» — тренировка начального уровня на 20 минут для мужчин.
Гибрид: сила и кардио
Средний«Гибрид: сила и кардио» — тренировка среднего уровня на 40 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, квадрицепсы и кор.
День ног — основы
Начальный«День ног — основы» — тренировка начального уровня на 45 минут для мужчин.
День ног — гипертрофия
Средний«День ног — гипертрофия» — тренировка среднего уровня на 55 минут для мужчин.
День ног — мощность
Продвинутый«День ног — мощность» — тренировка продвинутого уровня на 65 минут для мужчин.
Рост ног и ягодиц
Средний«Рост ног и ягодиц» — тренировка среднего уровня на 50 минут для мужчин.
Мощность низа
Продвинутый«Мощность низа» — тренировка продвинутого уровня на 65 минут для мужчин.
Объём для набора массы
Продвинутый«Объём для набора массы» — тренировка продвинутого уровня на 70 минут для мужчин.
Введение в тяжёлую атлетику
Продвинутый«Введение в тяжёлую атлетику» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин.
Развитие задней цепи
Средний«Развитие задней цепи» — тренировка среднего уровня на 50 минут для мужчин.
Основы пауэрлифтинга
Продвинутый«Основы пауэрлифтинга» — тренировка продвинутого уровня на 70 минут для мужчин.
День тяги — основы
Начальный«День тяги — основы» — тренировка начального уровня на 40 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и бицепс.
День тяги — тяжёлый
Продвинутый«День тяги — тяжёлый» — тренировка продвинутого уровня на 60 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и бицепс.
День тяги — гипертрофия
Средний«День тяги — гипертрофия» — тренировка среднего уровня на 55 минут для мужчин. Работающие мышцы: спина и бицепс.
День жима — основы
Начальный«День жима — основы» — тренировка начального уровня на 40 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
День жима — тяжёлый
Продвинутый«День жима — тяжёлый» — тренировка продвинутого уровня на 60 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
День жима — гипертрофия
Средний«День жима — гипертрофия» — тренировка среднего уровня на 55 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, плечи и трицепс.
Убийца квадрицепсов
Продвинутый«Убийца квадрицепсов» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин. Работающие мышцы: квадрицепсы и икры.
Набор массы плеч
Продвинутый«Набор массы плеч» — тренировка продвинутого уровня на 50 минут для мужчин. Работающие мышцы: плечи и трицепс.
Рельеф плеч
Средний«Рельеф плеч» — тренировка среднего уровня на 35 минут для мужчин. Работающие мышцы: плечи.
Специализация: приседания
Продвинутый«Специализация: приседания» — тренировка продвинутого уровня на 70 минут для мужчин.
В стиле стронгмен
Продвинутый«В стиле стронгмен» — тренировка продвинутого уровня на 60 минут для мужчин.
Верх тела — основы
Начальный«Верх тела — основы» — тренировка начального уровня на 40 минут для мужчин. Работающие мышцы: грудь, спина и плечи.
Верх тела — сила
Продвинутый«Верх тела — сила» — тренировка продвинутого уровня на 65 минут для мужчин.
Верх тела — объём
Средний«Верх тела — объём» — тренировка среднего уровня на 55 минут для мужчин.
Мощность верха
Продвинутый«Мощность верха» — тренировка продвинутого уровня на 65 минут для мужчин.
По мышечной группе
По уровню подготовки
Или посмотрите все бесплатные тренировки библиотеки, найдите движение в библиотеке упражнений либо почитайте гайды в блоге.