Fondos: pecho o tríceps y técnica segura para el hombro

Los fondos son uno de los ejercicios de tren superior más antiguos y siguen siendo de los más eficaces. Con solo dos barras paralelas puedes entrenar pecho, tríceps y hombros frontales con todo tu peso corporal y, más adelante, con carga añadida.

Técnica básica

• Empieza arriba: brazos estirados, hombros hacia abajo lejos de las orejas, piernas cruzadas o rectas debajo de ti.
• Baja con control: flexiona los codos y deja bajar el cuerpo hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o algo más abajo si tus hombros están cómodos.
• Vuelve a subir: empuja con las palmas hasta estirar de nuevo los brazos.
• Mantén los hombros abajo: encogerlos hacia las orejas es la causa más común de molestias en el hombro.

Enfoque de pecho o de tríceps

• Más pecho: inclina el torso hacia delante, deja que los codos se abran un poco y baja algo más.
• Más tríceps: mantente erguido, con los codos pegados a los costados, y céntrate en la extensión final.

Las dos versiones trabajan ambos músculos; la inclinación solo cambia el énfasis. Para un plan completo de pecho, mira la guía de entrenamiento de pecho, y para brazos, la guía de entrenamiento de brazos.

¿Cuánto bajar?

Los fondos más profundos estiran más el pecho y la parte delantera del hombro. Mucha gente lo tolera bien, pero si notas un pinchazo o dolor delante del hombro, para un poco más arriba. Un recorrido que controlas y que te sienta bien es mejor que perseguir profundidad.

Progresiones

• Fondos en banco: manos en un banco detrás de ti y pies en el suelo. Un inicio suave, aunque a algunas personas la posición del hombro les resulta incómoda.
• Fondos asistidos: usa una máquina o una banda elástica bajo las rodillas.
• Fondos negativos: salta a la posición alta y baja despacio en tres a cinco segundos.
• Fondos completos con peso corporal: busca 3 series de 8 a 12.
• Fondos lastrados: añade un cinturón de lastre o sujeta una mancuerna entre los pies.

El mismo enfoque paso a paso de la progresión de flexiones funciona aquí.

Programación

Usa los fondos como press principal o como segundo empuje después del press de banca, 2 a 4 series una o dos veces por semana. Combínalos con un ejercicio de tirón para mantener los hombros equilibrados, como se explica en salud del hombro para quien entrena.