Dips: Brust oder Trizeps und schulterschonende Technik

Dips gehören zu den ältesten Übungen für den Oberkörper und sind noch immer eine der effektivsten. Mit nur zwei Barren trainierst du Brust, Trizeps und vordere Schulter mit deinem ganzen Körpergewicht und später mit Zusatzgewicht.

Grundtechnik

Oben beginnen: Arme gestreckt, Schultern nach unten weg von den Ohren, Beine gekreuzt oder gestreckt unter dir.
Kontrolliert absenken: beuge die Ellbogen und lass den Körper sinken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, oder etwas tiefer, wenn deine Schultern sich gut anfühlen.
Wieder hochdrücken: drück dich über die Handflächen hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Schultern unten halten: sie zu den Ohren hochzuziehen, ist die häufigste Ursache für Schulterbeschwerden.

Fokus Brust oder Fokus Trizeps

Mehr Brust: lehne den Oberkörper nach vorn, lass die Ellbogen leicht nach außen und geh etwas tiefer.
Mehr Trizeps: bleib aufrecht, halte die Ellbogen eng am Körper und konzentrier dich auf das Durchstrecken.

Beide Varianten trainieren beide Muskeln; die Neigung verschiebt nur den Schwerpunkt. Für einen kompletten Brustplan siehe den Leitfaden zum Brusttraining, für die Arme den Leitfaden zum Armtraining.

Wie tief solltest du gehen?

Tiefere Dips dehnen Brust und vordere Schulter stärker. Viele vertragen das gut, aber wenn du ein Stechen oder Schmerzen vorn in der Schulter spürst, stopp etwas weiter oben. Ein Bewegungsumfang, den du kontrollierst und der sich gut anfühlt, ist besser als Tiefe um jeden Preis.

Wenn Dips deine Schultern trotz guter Technik und kürzerem Bewegungsumfang immer wieder stören, ersetz sie eine Zeit lang durch Liegestütze oder Drücken. Keine einzelne Übung ist Pflicht.

Progressionen

Bank-Dips: Hände auf einer Bank hinter dir, Füße auf dem Boden. Ein sanfter Einstieg, auch wenn manche die Schulterposition unangenehm finden.
Unterstützte Dips: nutze eine Maschine oder ein Widerstandsband unter den Knien.
Negative Dips: spring in die obere Position und senk dich langsam über drei bis fünf Sekunden ab.
Volle Dips mit Körpergewicht: ziel auf 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Dips mit Zusatzgewicht: nimm einen Dipgürtel oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße.

Derselbe schrittweise Ansatz wie bei der Liegestütz-Progression funktioniert auch hier.

Trainingsplanung

Nutze Dips als Hauptdrückübung oder als zweite Drückübung nach dem Bankdrücken, 2 bis 4 Sätze ein- bis zweimal pro Woche. Kombiniere sie mit einer Zugübung, damit die Schultern im Gleichgewicht bleiben, wie in Schultergesundheit beim Krafttraining beschrieben.