Día de brazo bien hecho: bíceps, tríceps y antebrazos

Este es el dato que reorganiza cualquier entrenamiento de brazo: el tríceps supone aproximadamente dos tercios de tu brazo. Si quieres brazos más grandes y pasas el día de brazo haciendo cuatro variantes de curl y una sola extensión en polea, estás entrenando más duro el músculo pequeño. Da la vuelta a la proporción.

Tríceps: entrena las tres cabezas

La cabeza larga del tríceps cruza la articulación del hombro, así que solo recibe un estiramiento completo con el brazo por encima de la cabeza. Por eso importan las extensiones sobre la cabeza y por eso las extensiones en polea por sí solas dejan tamaño sin cobrar.

• Press cerrado o fondos: tu básico pesado. Cárgalo y progrésalo.
• Extensión sobre la cabeza en polea o con mancuerna: la constructora de la cabeza larga. Siente el estiramiento abajo.
• Extensiones en polea: el remate para la cabeza lateral. Más repeticiones, codos quietos.

Bíceps: varía la posición del brazo

El bíceps también cruza el hombro, así que la posición del brazo cambia el estímulo. El curl en banco inclinado pone el bíceps en un estiramiento profundo. El curl predicador elimina el impulso. El curl martillo golpea el braquial, el músculo bajo el bíceps que empuja todo el brazo hacia arriba y añade anchura visible. Elige uno de cada categoría y sube cargas a lo largo de las semanas. Las repeticiones con trampa y torso balanceándose entrenan tu ego y tu zona lumbar, en ese orden.

Antebrazos: casi gratis, a veces directos

Los remos pesados, el peso muerto y el curl martillo ya cargan los antebrazos. Si los tuyos siguen rezagados, añade dos series de curl de muñeca y dos series de sujeciones pesadas al final del día de tirón. Con eso basta. Para el agarre en concreto, hay un desglose completo en entrenamiento de fuerza de agarre.

Un día de brazo sencillo

Si haces un día dedicado al brazo, estructúralo según la proporción de tamaño. Press cerrado, tres series de seis a diez. Extensión sobre la cabeza en polea, tres series de diez a quince. Curl inclinado con mancuernas, tres series de ocho a doce. Curl predicador o en máquina, dos series de diez a quince. Curl martillo, dos series de doce. Extensiones en polea, dos series de quince a veinte para acabar. Alterna un ejercicio de bíceps y uno de tríceps con descansos cortos y la sesión entera cabe en cuarenta y cinco minutos. Si los brazos comparten día con espalda o pecho, corta esto a la mitad y quédate con la extensión sobre la cabeza y el curl inclinado, los dos movimientos que faltan en casi todos los programas. En cualquier caso, los brazos responden a las mismas reglas que todo lo demás: rango completo, repeticiones controladas y un registro que sube.

Volumen y las series ocultas

Los brazos reciben trabajo indirecto de cada empuje y cada tirón, así que entre 8 y 14 series directas por músculo y semana encima de tus básicos es de sobra para casi cualquiera. Cuenta con honestidad. En la app GymiaFit, el mapa muscular muestra tu volumen semanal por músculo, así puedes ver si tus brazos están de verdad poco entrenados antes de añadir otro día de curl. Las sesiones de brazo ya hechas están en la biblioteca de entrenamientos gratuitos.