Dips : pectoraux ou triceps, et une technique sûre pour l'épaule

Les dips sont l'un des plus anciens exercices du haut du corps et toujours l'un des plus efficaces. Avec seulement deux barres parallèles, vous travaillez pectoraux, triceps et avant des épaules avec tout votre poids de corps, puis plus tard avec une charge ajoutée.

Technique de base

• Partez du haut : bras tendus, épaules abaissées loin des oreilles, jambes croisées ou tendues sous vous.
• Descendez sous contrôle : pliez les coudes et laissez le corps descendre jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou un peu plus bas si vos épaules sont à l'aise.
• Remontez : poussez sur les paumes jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus.
• Gardez les épaules basses : les hausser vers les oreilles est la cause la plus fréquente de gêne à l'épaule.

Accent pectoraux ou accent triceps

• Plus de pectoraux : penchez le buste vers l'avant, laissez les coudes s'écarter légèrement et descendez un peu plus.
• Plus de triceps : restez droit, coudes serrés le long du corps, et concentrez-vous sur le verrouillage en haut.

Les deux versions travaillent les deux muscles ; l'inclinaison déplace seulement l'accent. Pour un plan complet pour les pectoraux, voir le guide d'entraînement des pectoraux, et pour les bras, le guide d'entraînement des bras.

Jusqu'où descendre ?

Des dips plus profonds étirent davantage les pectoraux et l'avant de l'épaule. Beaucoup le tolèrent bien, mais si vous ressentez un pincement ou une douleur à l'avant de l'épaule, arrêtez-vous un peu plus haut. Une amplitude maîtrisée et confortable vaut mieux que la profondeur à tout prix.

Progressions

• Dips sur banc : mains sur un banc derrière vous, pieds au sol. Un début en douceur, même si certains trouvent la position d'épaule inconfortable.
• Dips assistés : utilisez une machine ou un élastique passé sous les genoux.
• Dips négatifs : sautez en position haute et descendez lentement en trois à cinq secondes.
• Dips complets au poids du corps : visez 3 séries de 8 à 12.
• Dips lestés : ajoutez une ceinture de lest ou tenez un haltère entre les pieds.

La même approche étape par étape que pour la progression en pompes fonctionne ici.

Programmation

Utilisez les dips comme exercice de poussée principal ou comme deuxième poussée après le développé couché, 2 à 4 séries une ou deux fois par semaine. Associez-les à un exercice de tirage pour garder les épaules équilibrées, comme expliqué dans la santé des épaules pour les pratiquants.