Отжимания на брусьях: грудь или трицепс и техника без вреда для плеч

Отжимания на брусьях — одно из старейших упражнений для верха тела и по-прежнему одно из самых эффективных. Всего на двух параллельных брусьях можно тренировать грудь, трицепс и передние дельты весом всего тела, а позже — с дополнительным отягощением.

Базовая техника

Начинайте сверху: руки выпрямлены, плечи опущены подальше от ушей, ноги скрещены или прямые под вами.
Опускайтесь подконтрольно: сгибайте локти и опускайтесь, пока плечи не станут примерно параллельны полу, или чуть ниже, если плечам комфортно.
Выжимайте себя вверх: давите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.
Держите плечи внизу: подъём плеч к ушам — самая частая причина дискомфорта в плечах.

Акцент на грудь или на трицепс

Больше груди: наклоните корпус вперёд, дайте локтям слегка разойтись и опускайтесь чуть глубже.
Больше трицепса: держите корпус прямо, локти прижаты к бокам, сосредоточьтесь на полном разгибании.

Оба варианта тренируют обе мышцы, наклон лишь смещает акцент. Полный план для груди — в гайде по тренировке груди, для рук — в гайде по тренировке рук.

Насколько глубоко опускаться?

Более глубокие отжимания сильнее растягивают грудь и переднюю часть плеча. Многие переносят это хорошо, но если чувствуете защемление или боль спереди плеча, останавливайтесь чуть выше. Амплитуда, которую вы контролируете и которая комфортна, лучше погони за глубиной.

Если брусья постоянно беспокоят плечи даже при хорошей технике и меньшей амплитуде, замените их на время отжиманиями от пола или жимом. Ни одно упражнение не обязательно.

Прогрессии

Обратные отжимания от скамьи: руки на скамье позади, ноги на полу. Мягкий старт, хотя некоторым положение плеч кажется неудобным.
Брусья с помощью: используйте гравитрон или резиновую петлю под коленями.
Негативы: запрыгните в верхнюю позицию и медленно опускайтесь за три–пять секунд.
Полные отжимания с весом тела: цель — 3 подхода по 8–12.
Брусья с отягощением: добавьте пояс с грузом или зажмите гантель между стопами.

Тот же пошаговый подход, что и в прогрессии отжиманий, работает и здесь.

Программирование

Используйте брусья как основной жим или как второе жимовое упражнение после жима лёжа, 2–4 подхода раз или два в неделю. Сочетайте их с тяговым упражнением, чтобы плечи оставались сбалансированными, как описано в статье здоровье плеч при силовых тренировках.