Zancadas o sentadilla búlgara: diferencias y técnica

Los ejercicios a una pierna están entre los más útiles, y los más evitados, de cualquier programa. Son duros, te hacen tambalearte y queman. También construyen fuerza y músculo en piernas y glúteos, muestran las diferencias entre lados y necesitan muy poco material.

Las tres variantes principales

• Sentadilla dividida: los dos pies se quedan en el suelo en posición escalonada y bajas en vertical. La más estable y el punto de partida más fácil.
• Zancada: en cada repetición das un paso adelante o atrás hasta la posición baja y vuelves. Exige más equilibrio y coordinación.
• Sentadilla búlgara: el pie trasero descansa en un banco detrás de ti. La pierna delantera hace casi todo el trabajo, lo que la hace muy eficaz y muy exigente.

Técnica de la sentadilla dividida

• Da un paso largo para que, abajo, las dos rodillas queden flexionadas a unos 90 grados.
• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero, repartido por todo el pie y no solo en la punta.
• Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y sube empujando con el pie delantero.
• Una ligera inclinación del torso hacia delante es normal y da más trabajo a los glúteos. Un torso más erguido da más trabajo a los cuádriceps.

Zancadas: ¿hacia delante o hacia atrás?

Las zancadas hacia atrás suelen ser más suaves para las rodillas y más fáciles de equilibrar, porque el peso se queda sobre el pie delantero. Las zancadas hacia delante exigen más frenada a la pierna delantera. Las zancadas caminando suman un efecto cardiovascular y son ideales si tienes espacio. Si te molestan las rodillas, empieza por las zancadas hacia atrás y mira entrenar pierna sin dolor de rodillas.

Consejos para la sentadilla búlgara

• Encuentra la posición del pie antes de cargar: demasiado cerca y se levanta el talón delantero, demasiado lejos y la cadera se estira de forma incómoda.
• Usa el pie trasero solo para equilibrarte, no para empujar.
• Empieza con tu peso corporal y luego sujeta mancuernas a los lados.

Programación

Funcionan bien 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Empieza siempre por el lado más débil y iguala las repeticiones con el más fuerte. Estos ejercicios encajan bien después de una sentadilla principal o como ejercicio principal de pierna en casa. Mira los beneficios del entrenamiento unilateral para saber por qué merecen un sitio, y entreno de pierna con peso corporal para una sesión sin material.

Al principio habrá agujetas

El trabajo a una pierna provoca muchas agujetas cuando es nuevo, sobre todo en los glúteos. Empieza con menos series de las que crees necesitar y sube en unas semanas. Más en las agujetas explicadas.