Выпады или сплит-приседания: разница и правильная техника

Упражнения на одну ногу — одни из самых полезных и самых избегаемых в любой программе. Они тяжёлые, заставляют шататься и жгут. Зато они развивают силу и мышцы ног и ягодиц, показывают разницу между сторонами и почти не требуют оборудования.

Три основных варианта

Сплит-присед: обе стопы остаются на полу в разножке, вы опускаетесь строго вниз. Самый устойчивый вариант и самая простая точка старта.
Выпад: в каждом повторе вы делаете шаг вперёд или назад в нижнюю позицию и возвращаетесь. Нужно больше равновесия и координации.
Болгарский сплит-присед: задняя стопа лежит на скамье позади вас. Почти всю работу делает передняя нога, поэтому упражнение очень эффективное и очень тяжёлое.

Техника сплит-приседа

Сделайте широкий шаг, чтобы внизу оба колена были согнуты примерно на 90 градусов.
Держите большую часть веса на передней ноге — на всей стопе, а не только на носке.
Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола, затем поднимайтесь, толкаясь передней ногой.
Лёгкий наклон корпуса вперёд — это нормально, он сильнее нагружает ягодицы. Более прямой корпус сильнее нагружает квадрицепсы.

Выпады: вперёд или назад?

Выпады назад, когда вы делаете шаг назад, обычно мягче для коленей и проще для равновесия, потому что вес остаётся над передней ногой. Выпады вперёд требуют от передней ноги больше торможения. Выпады в ходьбе добавляют кардиоэффект и отлично подходят, если есть место. Если колени жалуются, начните с выпадов назад и прочитайте тренировка ног без боли в коленях.

Советы по болгарскому сплит-приседу

Найдите положение стопы до того, как брать вес: слишком близко — пятка передней ноги отрывается, слишком далеко — бедро неприятно растягивается.
Используйте заднюю ногу только для равновесия, а не для толчка.
Начните с собственного веса, затем держите гантели по бокам.

Держаться одной рукой за стойку или стену — не жульничество. Когда проблема равновесия снята, ноги можно нагрузить сильнее.

Программирование

Хорошо работают 2–3 подхода по 8–12 повторений на ногу. Всегда начинайте со слабой стороны и подгоняйте под неё число повторений на сильной. Эти упражнения хорошо идут после основного приседа или как главное упражнение на ноги дома. Почему им стоит дать место, читайте в статье польза одностороннего тренинга, а тренировку без инвентаря ищите в тренировки ног с весом тела.

Сначала ждите крепатуру

Работа на одной ноге поначалу вызывает сильную крепатуру, особенно в ягодицах. Начните с меньшего числа подходов, чем кажется нужным, и наращивайте за несколько недель. Подробнее — в статье крепатура: откуда она берётся.