Afundo ou agachamento búlgaro: diferenças e técnica correta

Exercícios unilaterais de perna estão entre os mais úteis, e os mais evitados, de qualquer programa. São difíceis, fazem você balançar e queimam. Também constroem força e músculo nas pernas e nos glúteos, mostram diferenças entre os lados e precisam de pouquíssimo equipamento.

As três variações principais

Agachamento afundo (split squat): os dois pés ficam no chão em posição escalonada e você desce na vertical. O mais estável e o ponto de partida mais fácil.
Afundo: a cada repetição você dá um passo à frente ou para trás até a posição baixa e volta. Exige mais equilíbrio e coordenação.
Agachamento búlgaro: o pé de trás fica apoiado em um banco atrás de você. A perna da frente faz quase todo o trabalho, o que o torna muito eficaz e muito exigente.

Técnica do agachamento afundo

Dê um passo longo para que, embaixo, os dois joelhos fiquem dobrados a cerca de 90 graus.
Mantenha a maior parte do peso no pé da frente, no pé todo e não só na ponta.
Desça até o joelho de trás quase encostar no chão e suba empurrando com o pé da frente.
Uma leve inclinação do tronco para a frente é normal e dá mais trabalho aos glúteos. Um tronco mais ereto dá mais trabalho aos quadríceps.

Afundo: para a frente ou para trás?

O afundo para trás, em que você dá um passo atrás, costuma ser mais gentil com os joelhos e mais fácil de equilibrar, porque o peso fica sobre o pé da frente. O afundo para a frente exige mais frenagem da perna da frente. O afundo caminhando adiciona um efeito de condicionamento e é ótimo quando há espaço. Se os joelhos reclamarem, comece pelo afundo para trás e veja treino de perna que poupa os joelhos.

Dicas para o agachamento búlgaro

Encontre a posição do pé antes de colocar carga: perto demais e o calcanhar da frente levanta, longe demais e o quadril estica de forma desconfortável.
Use o pé de trás só para equilíbrio, não para empurrar.
Comece com o peso do corpo e depois segure halteres ao lado do corpo.

Segurar em um rack ou na parede com uma mão não é trapaça. Tirar o problema do equilíbrio deixa você exigir mais das pernas.

Programação

Funcionam bem 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por perna. Comece sempre pelo lado mais fraco e iguale as repetições no lado mais forte. Esses exercícios encaixam bem depois de um agachamento principal ou como exercício principal de perna em casa. Veja os benefícios do treino unilateral para entender por que merecem espaço, e treino de perna com peso corporal para uma sessão sem equipamento.

Espere dor muscular no começo

O trabalho unilateral causa muita dor muscular quando é novidade, principalmente nos glúteos. Comece com menos séries do que acha que precisa e aumente em algumas semanas. Mais em dor muscular tardia explicada.