Fandări sau split squat: diferențe și tehnică corectă

Exercițiile pe un picior sunt printre cele mai utile, și cele mai evitate, mișcări din orice program. Sunt grele, te fac să te clatini și ard. Dar construiesc forță și mușchi în picioare și fesieri, scot la iveală diferențele dintre părți și cer foarte puțin echipament.

Cele trei variante principale

• Split squat: ambele picioare rămân pe sol într-o poziție decalată și cobori vertical. Cea mai stabilă variantă și cel mai ușor punct de pornire.
• Fandare: la fiecare repetare faci un pas înainte sau înapoi până în poziția de jos, apoi revii. Cere mai mult echilibru și coordonare.
• Genuflexiune bulgărească: piciorul din spate stă pe o bancă în spatele tău. Piciorul din față face aproape toată munca, ceea ce o face foarte eficientă și foarte solicitantă.

Tehnica pentru split squat

• Fă un pas lung, astfel încât jos ambii genunchi să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
• Ține cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, pe toată talpa, nu doar pe vârfuri.
• Coboară până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi împinge în sus prin piciorul din față.
• O ușoară înclinare a trunchiului înainte e normală și pune mai mult accent pe fesieri. Un trunchi mai drept pune mai mult accent pe cvadricepși.

Fandări: înainte sau înapoi?

Fandările înapoi, în care faci un pas în spate, sunt de obicei mai blânde cu genunchii și mai ușor de echilibrat, pentru că greutatea rămâne deasupra piciorului din față. Fandările înainte cer mai multă frânare din partea piciorului din față. Fandările mergând adaugă un efect de condiție fizică și sunt excelente când ai spațiu. Dacă te dor genunchii, începe cu fandări înapoi și citește antrenamentul picioarelor prietenos cu genunchii.

Sfaturi pentru genuflexiunea bulgărească

• Găsește poziția piciorului înainte să pui greutate: prea aproape și călcâiul din față se ridică, prea departe și șoldul se întinde inconfortabil.
• Folosește piciorul din spate doar pentru echilibru, nu ca să împingi.
• Începe cu greutatea corpului, apoi ține gantere pe lângă corp.

Programare

2-3 serii de 8-12 repetări pe picior funcționează bine. Începe mereu cu partea mai slabă și egalează repetările pe partea mai puternică. Aceste exerciții se potrivesc bine după o genuflexiune principală sau ca exercițiu principal pentru picioare acasă. Vezi beneficiile antrenamentului unilateral ca să înțelegi de ce își merită locul, și antrenamente de picioare cu greutatea corpului pentru o sesiune fără echipament.

Așteaptă-te la febră musculară la început

Lucrul pe un picior produce multă febră musculară când e nou, mai ales la fesieri. Începe cu mai puține serii decât crezi că îți trebuie și crește în câteva săptămâni. Mai multe în febra musculară explicată.