Fentes ou split squat : différences et bonne technique

Les exercices sur une jambe font partie des plus utiles, et des plus évités, de tout programme. Ils sont durs, ils font vaciller et ils brûlent. Mais ils développent force et muscle dans les jambes et les fessiers, révèlent les différences entre les deux côtés et demandent très peu de matériel.

Les trois variantes principales

• Split squat : les deux pieds restent au sol en position décalée et vous descendez à la verticale. Le plus stable et le point de départ le plus facile.
• Fente : à chaque répétition, vous faites un pas en avant ou en arrière jusqu'à la position basse, puis vous revenez. Plus d'équilibre et de coordination nécessaires.
• Squat bulgare : le pied arrière repose sur un banc derrière vous. La jambe avant fait presque tout le travail, ce qui le rend très efficace et très exigeant.

Technique du split squat

• Faites un grand pas pour qu'en bas les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
• Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant, sur tout le pied et pas seulement sur les orteils.
• Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis remontez en poussant avec le pied avant.
• Une légère inclinaison du buste vers l'avant est normale et sollicite davantage les fessiers. Un buste plus droit sollicite davantage les quadriceps.

Fentes : avant ou arrière ?

Les fentes arrière, où l'on recule d'un pas, sont souvent plus douces pour les genoux et plus faciles à équilibrer, car le poids reste au-dessus du pied avant. Les fentes avant demandent plus de freinage à la jambe avant. Les fentes marchées ajoutent un effet cardio et sont idéales si vous avez de la place. Si vos genoux se plaignent, commencez par les fentes arrière et lisez entraîner les jambes sans douleur aux genoux.

Conseils pour le squat bulgare

• Trouvez la position du pied avant de charger : trop près, le talon avant se soulève ; trop loin, la hanche s'étire de façon inconfortable.
• Utilisez le pied arrière seulement pour l'équilibre, pas pour pousser.
• Commencez au poids du corps, puis tenez des haltères le long du corps.

Programmation

2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe fonctionnent bien. Commencez toujours par le côté le plus faible et alignez les répétitions du côté fort. Ces exercices se placent bien après un squat principal ou comme exercice principal de jambes à la maison. Voir les bienfaits du travail unilatéral pour savoir pourquoi ils méritent leur place, et séances de jambes au poids du corps pour une séance sans matériel.

Attendez-vous à des courbatures au début

Le travail sur une jambe crée beaucoup de courbatures quand il est nouveau, surtout aux fessiers. Commencez avec moins de séries que vous ne le pensez et augmentez sur quelques semaines. Plus de détails dans les courbatures expliquées.