Ausfallschritte oder Split Squats: Unterschiede und saubere Technik

Einbeinige Übungen gehören zu den nützlichsten und meistgemiedenen Bewegungen in jedem Trainingsplan. Sie sind hart, bringen dich ins Wackeln und brennen. Sie bauen aber auch Kraft und Muskeln in Beinen und Po auf, zeigen Unterschiede zwischen den Seiten und brauchen kaum Ausrüstung.

Die drei Hauptvarianten

Split Squat: beide Füße bleiben in versetzter Stellung am Boden und du senkst dich senkrecht ab. Die stabilste Variante und der leichteste Einstieg.
Ausfallschritt: bei jeder Wiederholung machst du einen Schritt nach vorn oder hinten in die tiefe Position und kehrst zurück. Erfordert mehr Gleichgewicht und Koordination.
Bulgarian Split Squat: der hintere Fuß liegt auf einer Bank hinter dir. Das vordere Bein leistet fast die ganze Arbeit, was die Übung sehr effektiv und sehr fordernd macht.

Technik beim Split Squat

Mach einen langen Schritt, sodass unten beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Halte den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Fuß, über den ganzen Fuß verteilt und nicht nur auf den Zehen.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich dann über den vorderen Fuß hoch.
Eine leichte Vorlage des Oberkörpers ist normal und belastet den Po stärker. Ein aufrechterer Oberkörper belastet stärker den Oberschenkel.

Ausfallschritte: vorwärts oder rückwärts?

Rückwärts-Ausfallschritte, bei denen du nach hinten trittst, sind meist knieschonender und leichter auszubalancieren, weil das Gewicht über dem vorderen Fuß bleibt. Vorwärts-Ausfallschritte verlangen mehr Abbremsen vom vorderen Bein. Gehende Ausfallschritte bringen zusätzlich einen Ausdauereffekt und sind ideal, wenn du Platz hast. Wenn deine Knie sich melden, beginne mit Rückwärts-Ausfallschritten und lies knieschonendes Beintraining.

Tipps für den Bulgarian Split Squat

Finde die Fußposition, bevor du Gewicht nimmst: zu nah, und die vordere Ferse hebt ab; zu weit, und die Hüfte wird unangenehm gedehnt.
Nutze den hinteren Fuß nur fürs Gleichgewicht, nicht zum Drücken.
Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und halte dann Kurzhanteln seitlich.

Sich mit einer Hand an einem Rack oder an der Wand festzuhalten, ist kein Schummeln. Ohne das Gleichgewichtsproblem kannst du deine Beine härter fordern.

Trainingsplanung

2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein funktionieren gut. Beginne immer mit der schwächeren Seite und gleiche die Wiederholungen auf der stärkeren an. Die Übungen passen gut nach einer Hauptkniebeuge oder als wichtigste Beinübung beim Training zu Hause. Siehe die Vorteile von einseitigem Training, warum sie einen Platz verdienen, und Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht für eine Einheit ohne Ausrüstung.

Rechne anfangs mit Muskelkater

Einbeiniges Training verursacht anfangs viel Muskelkater, vor allem im Po. Beginne mit weniger Sätzen, als du für nötig hältst, und steigere dich über ein paar Wochen. Mehr dazu in Muskelkater erklärt.