Entrenar durante el ciclo menstrual: lo que de verdad importa

Sincronizar los entrenos con el ciclo se ha puesto de moda, a menudo con reglas muy precisas para cada fase. La investigación es mucho menos clara de lo que sugieren las redes sociales. Lo que más importa es cómo te sientes y rindes tú, no un calendario igual para todas.

Qué dice la investigación

Un amplio metaanálisis de 2020 de McNulty y colaboradores, que reunió 78 estudios, encontró que el rendimiento puede ser ligeramente más bajo en la fase folicular temprana (alrededor de la regla) que en otras fases, con grandes diferencias entre estudios y evidencia en general de baja calidad. Los autores recomendaron un enfoque personalizado en lugar de reglas generales. Algunas personas notan cambios claros; muchas notan muy pocos. No hay evidencia sólida de que todo el mundo deba entrenar fuerte solo en una fase y suave en otra.

Por qué importa la respuesta individual

Los síntomas varían enormemente de una persona a otra y de un mes a otro. Calambres, cansancio, mal sueño, hinchazón o bajo estado de ánimo pueden hacer más difíciles algunos días, y vale la pena adaptarse. Sentirse bien es igual de válido, y entonces no hay motivo para frenarse.

Regístralo durante unos meses

• Anota los días del ciclo junto a tu registro de entrenamiento.
• Puntúa tu energía, tu sueño y cómo fueron las sesiones.
• Tras dos o tres ciclos, busca patrones.

Si te sientes siempre más débil o cansada en ciertos momentos, planifica sesiones más ligeras o una semana de descarga en esas fechas. Si no hay patrón, sigue entrenando como siempre.

Adaptarse en los días difíciles

• Baja la intensidad: usa tu RPE en lugar de pesos fijos. Mira RPE y RIR explicados.
• Reduce el volumen en una o dos series por ejercicio.
• Cambia los intervalos de alta intensidad por cardio más suave o caminar.
• A algunas personas el movimiento suave les alivia los calambres.

Nutrición y retención de líquidos

Mucha gente retiene más agua los días antes de la regla, lo que puede subir la báscula temporalmente. No es grasa. Compara tu peso en el mismo momento del ciclo en vez de semana a semana. Mira las oscilaciones del peso en la báscula. El apetito también puede aumentar; es normal y conviene planificarlo en lugar de pelear contra él.

Cuándo pedir consejo

Reglas muy abundantes o dolorosas, faltas o grandes cambios en tu ciclo merecen una consulta médica. En personas que entrenan mucho, la falta de regla puede indicar que no se come lo suficiente para la cantidad de entrenamiento. Para más sobre fuerza en mujeres, mira mitos del entrenamiento de fuerza en mujeres.