Allenarsi durante il ciclo mestruale: cosa conta davvero

Sincronizzare gli allenamenti con il ciclo è diventato di moda, spesso con regole molto precise per ogni fase. La ricerca è molto meno certa di quanto suggeriscano i social. Conta soprattutto come ti senti e come rendi tu, non un calendario uguale per tutte.

Cosa dice la ricerca

Un'ampia meta-analisi del 2020 di McNulty e colleghi, che ha riunito 78 studi, ha trovato che la prestazione può essere di pochissimo più bassa nella fase follicolare iniziale (intorno alle mestruazioni) rispetto alle altre fasi, con grandi differenze tra gli studi e prove in generale di bassa qualità. Gli autori hanno raccomandato un approccio personalizzato invece di regole generali. Alcune persone notano cambiamenti chiari; molte ne notano pochissimi. Non ci sono prove solide che tutte debbano allenarsi forte solo in una fase e leggero in un'altra.

Perché conta la risposta individuale

I sintomi variano enormemente da persona a persona e da mese a mese. Crampi, stanchezza, sonno scarso, gonfiore o umore basso possono rendere alcuni giorni più difficili, e vale la pena adattarsi. Sentirsi bene è altrettanto valido, e in quel caso non c'è motivo di trattenersi.

Monitoralo per qualche mese

Annota i giorni del ciclo accanto al diario di allenamento.
Dai un voto a energia, sonno e a come sono andate le sedute.
Dopo due o tre cicli, cerca degli schemi.

Se in certi momenti ti senti costantemente più debole o stanca, pianifica in quei giorni sedute più leggere o una settimana di scarico. Se non c'è uno schema, continua ad allenarti come al solito.

Adattarsi nei giorni difficili

Abbassa l'intensità: usa l'RPE invece di pesi fissi. Vedi RPE e RIR spiegati.
Riduci il volume di una o due serie per esercizio.
Sostituisci gli intervalli ad alta intensità con cardio più facile o una camminata.
Per alcune persone un movimento leggero allevia i crampi.

Allenarsi durante le mestruazioni è sicuro. Se hai voglia di allenarti, allenati. Se stai malissimo, una seduta più leggera o il riposo sono scelte sensate, non un fallimento.

Alimentazione e ritenzione idrica

Molte persone trattengono più acqua nei giorni prima del ciclo, e questo può far salire temporaneamente la bilancia. Non è grasso. Confronta il peso nello stesso momento del ciclo invece che di settimana in settimana. Vedi le oscillazioni del peso sulla bilancia. Anche l'appetito può aumentare; è normale e conviene pianificarlo invece di combatterlo.

Quando chiedere un parere

Mestruazioni molto abbondanti o dolorose, cicli saltati o grandi cambiamenti del ciclo sono da discutere con un medico. Nelle persone che si allenano molto, i cicli saltati possono essere un segnale che non si mangia abbastanza per la quantità di allenamento. Per saperne di più sull'allenamento con i pesi per le donne, vedi i miti sull'allenamento di forza femminile.