Тренировки и менструальный цикл: что действительно важно

Тренировки «по циклу» стали модными, часто с очень точными правилами для каждой фазы. Исследования гораздо менее однозначны, чем кажется по соцсетям. Важнее всего то, как чувствуете себя и выступаете лично вы, а не единый календарь для всех.

Что говорят исследования

Большой метаанализ Макналти и коллег 2020 года, объединивший 78 исследований, показал, что результаты в ранней фолликулярной фазе (около месячных) могут быть совсем незначительно ниже, чем в других фазах, при больших различиях между исследованиями и в целом низком качестве доказательств. Авторы рекомендовали индивидуальный подход вместо общих правил. Одни замечают явные изменения, многие — почти никаких. Нет убедительных данных, что всем нужно тренироваться тяжело только в одну фазу и легко в другую.

Почему важна индивидуальная реакция

Симптомы сильно различаются у разных людей и от месяца к месяцу. Спазмы, усталость, плохой сон, вздутие или подавленное настроение могут сделать некоторые дни тяжелее, и под них стоит подстраиваться. Хорошее самочувствие — тоже нормально, и тогда нет причин себя сдерживать.

Понаблюдайте несколько месяцев

Отмечайте дни цикла рядом с дневником тренировок.
Оценивайте энергию, сон и то, как прошли тренировки.
Через два-три цикла поищите закономерности.

Если в определённые дни вы стабильно чувствуете себя слабее или уставшей, запланируйте на это время лёгкие тренировки или разгрузочную неделю. Если закономерности нет, тренируйтесь как обычно.

Как подстроиться в тяжёлые дни

Снизьте интенсивность: ориентируйтесь на RPE, а не на фиксированные веса. Смотрите RPE и RIR простыми словами.
Уменьшите объём на один-два подхода в каждом упражнении.
Замените высокоинтенсивные интервалы на лёгкое кардио или ходьбу.
Некоторым мягкое движение облегчает спазмы.

Тренироваться во время месячных безопасно. Хочется тренироваться — тренируйтесь. Если чувствуете себя ужасно, лёгкая тренировка или отдых — разумный выбор, а не поражение.

Питание и задержка воды

Многие удерживают больше воды в дни перед месячными, и весы могут временно показывать больше. Это не жир. Сравнивайте вес в одной и той же точке цикла, а не неделю к неделе. Смотрите почему скачет вес на весах. Аппетит тоже может расти — это нормально, и это лучше учесть заранее, чем бороться.

Когда стоит обратиться к врачу

Очень обильные или болезненные месячные, их отсутствие или сильные изменения цикла стоит обсудить с врачом. У тех, кто много тренируется, пропуск месячных может быть признаком того, что они едят недостаточно для такого объёма нагрузок. Больше о силовых тренировках для женщин — в статье мифы о силовых тренировках для женщин.