Training im Menstruationszyklus: Was wirklich zählt

Zyklusbasiertes Training ist populär geworden, oft mit sehr genauen Regeln für jede Phase. Die Forschung ist weit weniger eindeutig, als soziale Medien vermuten lassen. Am meisten zählt, wie du dich persönlich fühlst und leistest, nicht ein Einheitskalender.

Was die Forschung sagt

Eine große Meta-Analyse von McNulty und Kolleginnen aus dem Jahr 2020, die 78 Studien zusammenfasste, fand, dass die Leistung in der frühen Follikelphase (rund um die Periode) möglicherweise minimal niedriger ist als in anderen Phasen, mit großen Unterschieden zwischen den Studien und insgesamt schwacher Beweislage. Die Autorinnen empfahlen einen individuellen Ansatz statt allgemeiner Regeln. Manche bemerken deutliche Veränderungen, viele kaum welche. Es gibt keine belastbaren Belege dafür, dass alle nur in einer Phase hart und in einer anderen leicht trainieren sollten.

Warum die individuelle Reaktion zählt

Beschwerden unterscheiden sich enorm von Person zu Person und von Monat zu Monat. Krämpfe, Müdigkeit, schlechter Schlaf, Blähungen oder gedrückte Stimmung können manche Tage schwerer machen, und darauf lohnt es sich einzugehen. Sich gut zu fühlen ist genauso gültig, und dann gibt es keinen Grund, sich zurückzuhalten.

Beobachte es ein paar Monate

Notiere deine Zyklustage neben deinem Trainingsprotokoll.
Bewerte deine Energie, deinen Schlaf und wie sich die Einheiten angefühlt haben.
Achte nach zwei oder drei Zyklen auf Muster.

Wenn du dich zu bestimmten Zeiten regelmäßig schwächer oder müder fühlst, plane dann leichtere Einheiten oder eine Deload-Woche ein. Wenn es kein Muster gibt, trainier einfach wie gewohnt weiter.

Anpassen an harten Tagen

Senk die Intensität: nutze dein RPE statt fester Gewichte. Siehe RPE und RIR erklärt.
Reduziere das Volumen um ein oder zwei Sätze pro Übung.
Tausch hochintensive Intervalle gegen leichteres Cardio oder Gehen.
Bei manchen lindert sanfte Bewegung die Krämpfe.

Training während der Periode ist sicher. Wenn du Lust hast zu trainieren, trainier. Wenn du dich elend fühlst, ist eine leichtere Einheit oder Ruhe eine vernünftige Entscheidung, kein Versagen.

Ernährung und Wassereinlagerungen

Viele lagern in den Tagen vor der Periode mehr Wasser ein, was die Waage vorübergehend steigen lässt. Das ist kein Fett. Vergleiche dein Gewicht zum gleichen Zeitpunkt im Zyklus statt von Woche zu Woche. Siehe Schwankungen auf der Waage. Auch der Appetit kann steigen; das ist normal und besser eingeplant als bekämpft.

Wann du ärztlichen Rat holen solltest

Sehr starke oder schmerzhafte Perioden, ausbleibende Perioden oder große Veränderungen im Zyklus solltest du ärztlich abklären lassen. Bei Menschen, die viel trainieren, kann eine ausbleibende Periode ein Zeichen sein, dass sie für ihr Trainingspensum zu wenig essen. Mehr zum Krafttraining für Frauen in Mythen über Krafttraining für Frauen.