Treinar durante o ciclo menstrual: o que realmente importa

Sincronizar os treinos com o ciclo virou moda, muitas vezes com regras bem precisas para cada fase. A pesquisa é bem menos certa do que as redes sociais sugerem. O que mais importa é como você se sente e rende, não um calendário igual para todas.

O que a pesquisa diz

Uma grande meta-análise de 2020 de McNulty e colegas, reunindo 78 estudos, encontrou que o desempenho pode ser muito levemente menor no início da fase folicular (perto da menstruação) do que nas outras fases, com grandes diferenças entre estudos e evidência em geral de baixa qualidade. As autoras recomendaram uma abordagem personalizada em vez de regras gerais. Algumas pessoas notam mudanças claras; muitas notam muito pouco. Não há evidência forte de que todas deveriam treinar pesado só em uma fase e leve em outra.

Por que a resposta individual importa

Os sintomas variam muito de pessoa para pessoa e de mês para mês. Cólicas, cansaço, sono ruim, inchaço ou humor baixo podem deixar alguns dias mais difíceis, e vale a pena se ajustar. Sentir-se bem é igualmente válido, e aí não há motivo para segurar.

Acompanhe por alguns meses

Anote os dias do ciclo junto ao seu registro de treino.
Dê uma nota para sua energia, seu sono e como foram as sessões.
Depois de dois ou três ciclos, procure padrões.

Se você se sente sempre mais fraca ou cansada em certos períodos, planeje sessões mais leves ou uma semana de deload nessas datas. Se não houver padrão, continue treinando normalmente.

Ajustando nos dias difíceis

Baixe a intensidade: use o RPE em vez de pesos fixos. Veja RPE e RIR explicados.
Reduza o volume em uma ou duas séries por exercício.
Troque intervalados de alta intensidade por cardio mais leve ou caminhada.
Para algumas pessoas, movimento leve alivia as cólicas.

Treinar menstruada é seguro. Se tiver vontade de treinar, treine. Se estiver péssima, uma sessão mais leve ou descanso é uma escolha sensata, não um fracasso.

Alimentação e retenção de líquido

Muita gente retém mais água nos dias antes da menstruação, o que pode subir a balança temporariamente. Não é gordura. Compare o peso no mesmo ponto do ciclo em vez de semana a semana. Veja as oscilações de peso na balança. O apetite também pode aumentar; é normal e vale planejar em vez de brigar com ele.

Quando procurar orientação

Menstruações muito intensas ou dolorosas, menstruações que falham ou grandes mudanças no ciclo merecem uma conversa com um médico. Em quem treina muito, a falta de menstruação pode ser sinal de que não está comendo o suficiente para a quantidade de treino. Para saber mais sobre musculação para mulheres, veja mitos do treino de força para mulheres.