Antrenamentul în timpul ciclului menstrual: ce contează cu adevărat

Sincronizarea antrenamentelor cu ciclul a devenit populară, adesea cu reguli foarte precise pentru fiecare fază. Cercetarea e mult mai puțin sigură decât sugerează rețelele sociale. Cel mai mult contează cum te simți și cum performezi tu, nu un calendar valabil pentru toată lumea.

Ce spune cercetarea

O amplă meta-analiză din 2020 a lui McNulty și a colegilor, care a reunit 78 de studii, a constatat că performanța poate fi foarte puțin mai scăzută în faza foliculară timpurie (în jurul menstruației) decât în celelalte faze, cu diferențe mari între studii și dovezi în general de calitate scăzută. Autorii au recomandat o abordare personalizată în locul regulilor generale. Unele persoane observă schimbări clare; multe observă foarte puțin. Nu există dovezi solide că toată lumea ar trebui să se antreneze intens doar într-o fază și ușor în alta.

De ce contează răspunsul individual

Simptomele variază enorm de la o persoană la alta și de la o lună la alta. Crampele, oboseala, somnul prost, balonarea sau starea proastă pot face unele zile mai grele, iar acolo merită să te adaptezi. Să te simți bine e la fel de valid și atunci nu ai de ce să te reții.

Urmărește câteva luni

Notează zilele ciclului lângă jurnalul de antrenament.
Dă o notă energiei, somnului și felului în care au mers sesiunile.
După două-trei cicluri, caută tipare.

Dacă te simți constant mai slabă sau mai obosită în anumite perioade, planifică atunci sesiuni mai ușoare sau o săptămână de deload. Dacă nu există un tipar, continuă antrenamentul ca de obicei.

Cum te adaptezi în zilele grele

Scade intensitatea: folosește RPE în loc de greutăți fixe. Vezi RPE și RIR explicate.
Redu volumul cu una sau două serii pe exercițiu.
Înlocuiește intervalele de intensitate mare cu cardio mai ușor sau mers.
La unele persoane, mișcarea blândă ameliorează crampele.

Antrenamentul în timpul menstruației e sigur. Dacă ai chef să te antrenezi, antrenează-te. Dacă te simți foarte rău, o sesiune mai ușoară sau odihna sunt alegeri înțelepte, nu un eșec.

Alimentație și retenție de apă

Multe persoane rețin mai multă apă în zilele dinaintea menstruației, ceea ce poate urca temporar cântarul. Nu e grăsime. Compară greutatea în același punct al ciclului, nu de la o săptămână la alta. Vezi fluctuațiile greutății pe cântar. Și apetitul poate crește; e normal și merită planificat, nu combătut.

Când să ceri un sfat

Menstruațiile foarte abundente sau dureroase, menstruațiile absente sau schimbările mari ale ciclului merită discutate cu un medic. La persoanele care se antrenează mult, lipsa menstruației poate fi un semn că nu mănâncă suficient pentru volumul de antrenament. Pentru mai multe despre antrenamentul de forță pentru femei, vezi miturile despre antrenamentul de forță la femei.