S'entraîner pendant le cycle menstruel : ce qui compte vraiment

Caler ses séances sur son cycle est devenu à la mode, souvent avec des règles très précises pour chaque phase. La recherche est bien moins catégorique que ne le laissent penser les réseaux sociaux. Ce qui compte le plus, c'est comment vous, vous vous sentez et performez, pas un calendrier identique pour toutes.

Ce que dit la recherche

Une vaste méta-analyse de 2020 de McNulty et ses collègues, regroupant 78 études, a montré que la performance pourrait être très légèrement plus basse en début de phase folliculaire (autour des règles) que dans les autres phases, avec de grandes différences entre études et des preuves globalement de faible qualité. Les auteurs ont recommandé une approche personnalisée plutôt que des règles générales. Certaines personnes remarquent des changements nets ; beaucoup en remarquent très peu. Rien de solide ne montre que tout le monde devrait s'entraîner dur dans une seule phase et léger dans une autre.

Pourquoi la réponse individuelle compte

Les symptômes varient énormément d'une personne à l'autre et d'un mois à l'autre. Crampes, fatigue, mauvais sommeil, ballonnements ou baisse de moral peuvent rendre certains jours plus difficiles, et il vaut la peine de s'y adapter. Se sentir bien est tout aussi valable, et dans ce cas rien ne justifie de se retenir.

Suivez-le pendant quelques mois

• Notez les jours de votre cycle à côté de votre carnet d'entraînement.
• Évaluez votre énergie, votre sommeil et le ressenti des séances.
• Après deux ou trois cycles, cherchez des tendances.

Si vous vous sentez régulièrement plus faible ou plus fatiguée à certains moments, prévoyez des séances plus légères ou une semaine de décharge à ces dates. S'il n'y a pas de tendance, continuez comme d'habitude.

S'adapter les jours difficiles

• Baissez l'intensité : utilisez le RPE plutôt que des charges fixes. Voir RPE et RIR expliqués.
• Réduisez le volume d'une ou deux séries par exercice.
• Remplacez les intervalles intenses par un cardio plus doux ou de la marche.
• Chez certaines personnes, un mouvement doux soulage les crampes.

Alimentation et rétention d'eau

Beaucoup de personnes retiennent plus d'eau dans les jours qui précèdent les règles, ce qui peut faire monter la balance temporairement. Ce n'est pas du gras. Comparez votre poids au même moment du cycle plutôt que d'une semaine à l'autre. Voir les variations du poids sur la balance. L'appétit peut aussi augmenter ; c'est normal et mieux vaut l'anticiper que le combattre.

Quand demander un avis

Des règles très abondantes ou douloureuses, des règles absentes ou de grands changements de cycle méritent d'en parler à un médecin. Chez les personnes qui s'entraînent beaucoup, l'absence de règles peut signaler qu'elles ne mangent pas assez pour leur volume d'entraînement. Pour en savoir plus sur la musculation au féminin, voir les mythes sur la musculation chez les femmes.