Câte serii pe mușchi pe săptămână?

Volumul, adică numărul de serii grele pe care le faci pentru un mușchi în fiecare săptămână, este una dintre cele mai mari pârghii pentru creșterea musculară. Prea puțin și progresul e lent. Prea mult și aduni oboseală fără rezultate în plus. Majoritatea oamenilor merg cel mai bine undeva la mijloc.

Ce contează ca serie?

Numără doar seriile de lucru duse destul de aproape de eșec, cam la una până la patru repetări de el. Seriile de încălzire și cele ușoare nu contează. Dacă nu ești sigur cât de grele îți sunt seriile, citește RPE și RIR explicate.

Un interval rezonabil

Pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 10-20 de serii grele pe mușchi pe săptămână sunt o țintă bună pentru creștere. O meta-analiză din 2017 a lui Schoenfeld, Ogborn și Krieger a găsit o relație clară doză-răspuns: mai multe serii pe săptămână au adus mai multă creștere, iar 10 sau mai multe serii pe mușchi au depășit volumele mai mici. Începătorii pot crește bine la capătul de jos, uneori chiar sub el. Cei cu experiență au adesea nevoie de mijloc sau de capătul de sus ca să progreseze în continuare.

• Punct de pornire: aproximativ 10 serii pe mușchi pe săptămână.
• Dacă progresul stagnează și te refaci bine: adaugă 2-4 serii.
• Dacă ești mereu cu febră musculară, obosit sau tot mai slab: scoate serii.

Cum numeri suprapunerile

Exercițiile compuse lucrează mai mult de un mușchi. O metodă simplă de numărare:

• Împinsul la piept și flotările la paralele contează întreg pentru piept și cam pe jumătate pentru triceps.
• Ramaturile și tracțiunile contează întreg pentru spate și cam pe jumătate pentru biceps.
• Genuflexiunile contează întreg pentru cvadricepși și parțial pentru fesieri.

De aceea multe programe au nevoie doar de câteva serii directe pentru brațe ca să crească brațele. Vezi ghidul de antrenament pentru brațe.

Împarte-le

20 de serii pentru un mușchi într-o singură sesiune sunt mult mai puțin eficiente decât 10 serii în două zile diferite. Majoritatea constată că 2-3 sesiuni pe mușchi pe săptămână funcționează cel mai bine, cu aproximativ 5-10 serii grele pe mușchi pe sesiune. E unul dintre motivele pentru care dezbaterile full body sau split se termină adesea în favoarea antrenării fiecărui mușchi de cel puțin două ori pe săptămână.

Semne că faci prea mult

• Performanța scade de-a lungul mai multor sesiuni.
• Te dor articulațiile mai mult decât mușchii.
• Febra musculară ține până la următoarea sesiune pentru același mușchi.
• Somnul și motivația se înrăutățesc.

Când apar aceste semne, redu volumul sau fă o săptămână de deload înainte să adaugi mai mult.

Recuperarea unui mușchi rămas în urmă

Volumul e cea mai simplă unealtă pentru asta. Adaugă câteva serii pentru zona rămasă în urmă și scoate câteva de la mușchii care cresc deja bine, ca volumul total să rămână gestionabil. Mai multe în grupele musculare rămase în urmă.