Combien de séries par muscle et par semaine ?

Le volume, c'est-à-dire le nombre de séries difficiles que vous faites pour un muscle chaque semaine, est l'un des plus gros leviers de la prise de muscle. Trop peu, et les progrès sont lents. Trop, et vous accumulez de la fatigue sans résultats en plus. La plupart des gens progressent le mieux quelque part au milieu.

Qu'est-ce qui compte comme une série ?

Ne comptez que les séries de travail menées assez près de l'échec, à environ une à quatre répétitions de celui-ci. Les séries d'échauffement et les séries faciles ne comptent pas. Si vous ne savez pas à quel point vos séries sont dures, lisez RPE et RIR expliqués.

Une fourchette raisonnable

Pour la plupart des gens, environ 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine sont un bon objectif de prise de muscle. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a trouvé une relation dose-réponse claire : plus de séries hebdomadaires ont produit plus de croissance, et 10 séries ou plus par muscle ont fait mieux que des volumes plus faibles. Les débutants peuvent bien progresser dans le bas de la fourchette, parfois même en dessous. Les pratiquants expérimentés ont souvent besoin du milieu ou du haut pour continuer à progresser.

• Point de départ : environ 10 séries par muscle et par semaine.
• Si les progrès stagnent et que vous récupérez bien : ajoutez 2 à 4 séries.
• Si vous êtes toujours courbaturé, fatigué ou de plus en plus faible : retirez des séries.

Compter les recoupements

Les exercices polyarticulaires travaillent plus d'un muscle. Une façon simple de compter :

• Le développé couché et les dips comptent en entier pour les pectoraux et à peu près à moitié pour les triceps.
• Les rowings et les tractions comptent en entier pour le dos et à peu près à moitié pour les biceps.
• Les squats comptent en entier pour les quadriceps et en partie pour les fessiers.

C'est pourquoi beaucoup de programmes n'ont besoin que de quelques séries directes pour faire grossir les bras. Voir le guide d'entraînement des bras.

Répartissez-les

20 séries pour un muscle en une seule séance sont bien moins efficaces que 10 séries sur deux jours différents. La plupart des gens trouvent que 2 à 3 séances par muscle et par semaine fonctionnent le mieux, avec environ 5 à 10 séries difficiles par muscle et par séance. C'est l'une des raisons pour lesquelles les débats full body ou split se terminent souvent en faveur de travailler chaque muscle au moins deux fois par semaine.

Signes que vous en faites trop

• Les performances baissent sur plusieurs séances.
• Les articulations font plus mal que les muscles.
• Les courbatures durent jusqu'à la séance suivante du même muscle.
• Le sommeil et la motivation se dégradent.

Quand ces signes apparaissent, réduisez le volume ou faites une semaine de décharge avant d'en ajouter.

Rattraper un muscle en retard

Le volume est l'outil le plus simple pour cela. Ajoutez quelques séries pour la zone en retard et retirez-en à des muscles qui progressent déjà bien, pour que la charge totale reste gérable. Plus de détails dans les groupes musculaires en retard.