Сколько подходов на мышцу в неделю?

Объём — число тяжёлых подходов на мышцу в неделю — один из главных рычагов роста мышц. Слишком мало — прогресс медленный. Слишком много — накапливается усталость без дополнительного результата. Большинству лучше всего где-то посередине.

Что считается подходом?

Считайте только рабочие подходы, выполненные достаточно близко к отказу — примерно за одно–четыре повторения до него. Разминочные и лёгкие подходы не считаются. Если не уверены, насколько тяжёлые у вас подходы, прочитайте RPE и RIR простыми словами.

Разумный диапазон

Для большинства хорошая цель для роста — около 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю. Метаанализ Шонфельда, Огборна и Кригера 2017 года нашёл чёткую зависимость «доза–ответ»: больше недельных подходов давало больше роста, и 10 и более подходов на мышцу обгоняли меньшие объёмы. Новички хорошо растут и на нижней границе, иногда даже ниже. Опытным часто нужна середина или верх диапазона, чтобы продолжать прогрессировать.

• Стартовая точка: около 10 подходов на мышцу в неделю.
• Если прогресс встал, а восстановление хорошее: добавьте 2–4 подхода.
• Если вы постоянно разбиты, устали или слабеете: уберите подходы.

Как учитывать пересечения

Базовые упражнения нагружают больше одной мышцы. Простой способ считать:

• Жим лёжа и брусья идут полностью в грудь и примерно наполовину в трицепс.
• Тяги и подтягивания идут полностью в спину и примерно наполовину в бицепс.
• Приседания идут полностью в квадрицепсы и частично в ягодицы.

Поэтому многим программам хватает нескольких прямых подходов на руки, чтобы руки росли. Смотрите гайд по тренировке рук.

Распределяйте их

20 подходов на мышцу за одну тренировку работают гораздо хуже, чем 10 подходов в два разных дня. Большинству лучше всего подходят 2–3 тренировки на мышцу в неделю примерно по 5–10 тяжёлых подходов на мышцу за занятие. Это одна из причин, почему споры фулбади или сплит часто заканчиваются в пользу тренировки каждой мышцы хотя бы дважды в неделю.

Признаки, что вы перебираете

• Результаты падают несколько тренировок подряд.
• Суставы болят сильнее, чем мышцы.
• Крепатура держится до следующей тренировки той же мышцы.
• Ухудшаются сон и мотивация.

Когда это появляется, сократите объём или сделайте разгрузочную неделю, прежде чем добавлять ещё.

Как подтянуть отстающую мышцу

Объём — самый простой инструмент для этого. Добавьте несколько подходов на отстающую зону и уберите несколько у мышц, которые и так хорошо растут, чтобы общая нагрузка оставалась посильной. Подробнее — в статье отстающие группы мышц.