Creatina: l'unico integratore che vale i tuoi soldi?

Se l'intera industria degli integratori sparisse domani, la creatina monoidrato è l'unico prodotto che chi si allena dovrebbe davvero rimpiangere. Costa poco, è noiosa ed è sostenuta da decenni di ricerca: l'esatto opposto di tutto il resto dello scaffale.

Cosa fa davvero la creatina

I tuoi muscoli usano una molecola chiamata fosfocreatina per rigenerare energia negli sforzi brevi e intensi: serie pesanti, sprint, ripetizioni esplosive. Integrare creatina ricarica quelle riserve. Il risultato è modesto ma reale: qualche ripetizione in più a un dato peso, un recupero leggermente migliore tra le serie e, nell'arco dei mesi, più volume totale di allenamento. È il volume di qualità a costruire muscolo. La creatina non costruisce muscolo direttamente: ti permette di fare di più del lavoro che lo costruisce.

La dose: 3-5 grammi, tutti i giorni

Prendi 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. È tutto il protocollo. I dettagli su cui la gente ragiona troppo:

• Le fasi di carico sono facoltative: saturano i muscoli più in fretta ma dopo qualche settimana arrivano allo stesso punto
• L'orario non conta: mattina, prima, dopo, quando te ne ricordi
• Giorni di allenamento e giorni di riposo: prendila comunque tutti i giorni
• Il monoidrato è la forma studiata: tamponata, HCL e miscele fantasiose costano solo di più
• Non serve fare cicli di sospensione: le evidenze stanno nell'uso quotidiano

Miti duri a morire

La creatina non è uno steroide e non funziona come tale. Alle dosi consigliate non danneggia reni sani: è stato studiato a fondo. La bilancia può salire di mezzo chilo o giù di lì all'inizio; è acqua immagazzinata dentro il muscolo, non grasso, ed è il segno che l'integratore funziona. Alcune persone notano poco effetto: i non responder esistono, di solito persone la cui dieta è già ricca di creatina da carne e pesce.

Dovresti comprarla?

Se ti alleni intensamente più volte a settimana, mangi abbastanza proteine e dormi bene, sì, la creatina è un acquisto ragionevole e forse l'unico. Se quelle basi non ci sono, sistemale prima: nessuna polvere compensa una brutta settimana. Per il resto dello scaffale, leggi gli integratori di cui non hai bisogno prima di spendere un altro centesimo. E misura l'effetto nel modo onesto: GymiaFit mostra i numeri della sessione precedente accanto a ogni serie, così vedi se quelle ripetizioni in più stanno davvero comparendo.