Creatina: singurul supliment care merită banii tăi?

Dacă întreaga industrie a suplimentelor ar dispărea mâine, creatina monohidrat e singurul produs după care cei care ridică greutăți chiar ar trebui să tânjească. E ieftină, e plictisitoare și e susținută de zeci de ani de cercetare — exact opusul a tot ce mai stă pe raft.

Ce face de fapt creatina

Mușchii tăi folosesc o moleculă numită fosfocreatină ca să regenereze energie pentru eforturi scurte și intense: serii grele, sprinturi, repetări explozive. Suplimentarea cu creatină umple la loc acele rezerve. Rezultatul e modest, dar real: câteva repetări în plus la o greutate dată, recuperare puțin mai bună între serii și, pe parcursul lunilor, mai mult volum total de antrenament. Volumul de calitate e cel care construiește mușchi. Creatina nu construiește mușchi direct — îți permite să faci mai mult din munca ce îl construiește.

Doza: 3-5 grame, în fiecare zi

Ia 3-5 grame de creatină monohidrat pe zi. Ăsta e tot protocolul. Detalii peste care oamenii gândesc prea mult:

Fazele de încărcare sunt opționale — saturează mușchii mai repede, dar ajung în același punct după câteva săptămâni
Momentul nu contează — dimineața, înainte, după, când îți amintești
Zile de antrenament și zile de odihnă — ia-o oricum în fiecare zi
Monohidratul e forma studiată — tamponată, HCL și amestecurile sofisticate doar costă mai mult
Nu e nevoie de pauze ciclice — dovezile sunt pe utilizarea zilnică

Mituri care refuză să moară

Creatina nu e steroid și nu funcționează ca unul. Nu afectează rinichii sănătoși la dozele recomandate — asta a fost studiat pe larg. Cântarul poate urca cu jumătate de kilogram la început; e apă depozitată în mușchi, nu grăsime, și e semn că suplimentul funcționează. Unii oameni observă puțin efect — non-responderii există, de obicei persoane a căror dietă e deja bogată în creatină din carne și pește.

Atenție: dacă ai boală de rinichi sau orice altă afecțiune, sau iei medicație în mod regulat, discută cu un medic sau cu un dietetician înainte să începi orice supliment, inclusiv ăsta.

Ar trebui să o cumperi?

Dacă te antrenezi greu de câteva ori pe săptămână, mănânci suficiente proteine și dormi cum trebuie — da, creatina e o achiziție rezonabilă și posibil singura. Dacă bazele astea nu sunt la locul lor, rezolvă-le întâi; nicio pudră nu compensează o săptămână proastă. Pentru restul raftului, citește suplimentele de care nu ai nevoie înainte să mai cheltuiești un ban. Și măsoară efectul în mod onest: GymiaFit arată cifrele sesiunii precedente lângă fiecare serie, ca să vezi dacă repetările în plus chiar apar.