Креатин: единственная добавка, которая стоит ваших денег?

Если бы вся индустрия добавок исчезла завтра, моногидрат креатина — единственный продукт, по которому тренирующимся стоило бы скучать. Он дешёвый, скучный и подкреплён десятилетиями исследований — полная противоположность всему остальному на полке.

Что креатин на самом деле делает

Мышцы используют молекулу фосфокреатина, чтобы восстанавливать энергию для коротких тяжёлых усилий: тяжёлых подходов, спринтов, взрывных повторений. Приём креатина пополняет эти запасы. Эффект скромный, но реальный: пара лишних повторений на заданном весе, чуть лучшее восстановление между подходами и, за месяцы, больше суммарного тренировочного объёма. Именно качественный объём строит мышцы. Креатин не строит мышцы напрямую — он позволяет сделать больше той работы, которая их строит.

Доза: 3–5 граммов ежедневно

Принимайте 3–5 граммов моногидрата креатина в день. Это весь протокол. Детали, которые люди переосмысливают:

Фаза загрузки не обязательна — она насыщает мышцы быстрее, но через несколько недель результат тот же
Время приёма не важно — утром, до, после, когда вспомните
Тренировочные дни и дни отдыха — принимайте каждый день в любом случае
Моногидрат — изученная форма; буферизованные, HCL и модные смеси просто дороже
Делать перерывы не нужно — доказательная база построена на ежедневном приёме

Мифы, которые не умирают

Креатин не стероид и работает не как стероид. В рекомендуемых дозах он не повреждает здоровые почки — это изучено подробно. Весы в начале могут подрасти примерно на полкилограмма; это вода, запасённая внутри мышцы, а не жир, и это признак того, что добавка работает. Некоторые почти не замечают эффекта — нереспондеры существуют, обычно это люди, чей рацион и так богат креатином из мяса и рыбы.

Оговорка: при заболевании почек или любом другом заболевании, а также при регулярном приёме лекарств посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем начинать любую добавку, включая эту.

Стоит ли покупать?

Если вы тяжело тренируетесь несколько раз в неделю, едите достаточно белка и нормально спите — да, креатин разумная покупка и, возможно, единственная. Если этих основ нет, сначала почините их: никакой порошок не компенсирует плохую неделю. Об остальной полке почитайте добавки, которые вам не нужны, прежде чем тратить ещё копейку. И измеряйте эффект честно: GymiaFit показывает цифры прошлой тренировки рядом с каждым подходом, так что видно, появляются ли эти лишние повторения на самом деле.

Частые вопросы

Безопасен ли креатин?

Креатин моногидрат — одна из самых изученных добавок, и исследования на здоровых взрослых не показали вреда при обычных дозах 3–5 г в день. При проблемах с почками сначала посоветуйтесь с врачом.

Нужна ли фаза загрузки?

Нет. Загрузка примерно по 20 г в день в течение пяти–семи дней наполняет мышцы быстрее, но при 3–5 г в день тот же уровень достигается примерно за три–четыре недели.

Набирают ли вес от креатина?

Обычно он добавляет около 1–2 кг за первые недели, в основном за счёт воды внутри мышц. Это не жир.