Treino de costas: largura, espessura e o problema da barra fixa

Um treino completo de costas responde a duas perguntas: você está puxando de cima e está puxando na direção do tronco? Puxadas verticais constroem o dorsal que dá largura. Remadas horizontais constroem a espessura do meio das costas, aquela que aparece de perfil. Falte uma das duas e suas costas ficam planas.

Largura: puxadas verticais

Barra fixa, barra supinada e puxada alta levam o braço de cima da cabeça até a lateral do corpo, que é exatamente o que o dorsal faz. Use suspensão completa no topo, empurre os cotovelos para baixo e pare de encurtar a amplitude quando cansar. Uma puxada controlada em alongamento completo vence meia barra com impulso todas as vezes.

Espessura: remadas

As remadas treinam trapézio, romboides, deltoides posteriores e dorsal juntos. Escolha uma remada pesada bilateral e uma unilateral com apoio.

• Remada com barra ou com apoio no banco: a âncora pesada da sessão.
• Remada unilateral com haltere: corrige desequilíbrios entre os lados e deixa o dorsal percorrer uma amplitude longa.
• Remada na polia: tensão constante, fácil de controlar, ideal para séries de mais repetições no fim do treino.
• Crucifixo inverso ou face pull: movimento pequeno, retorno grande para postura e saúde do ombro.

O problema da barra fixa

A maioria não consegue fazer barras estritas suficientes para que elas sejam uma ferramenta real de hipertrofia. A solução não é evitá-las. Use puxada alta ou barras assistidas com elástico para o volume de trabalho, e pratique barras estritas de poucas repetições no começo do dia de puxar, quando está descansado. Acrescente negativas lentas: pule para cima e desça em cinco segundos. Em poucos meses as repetições estritas chegam, e aí você as carrega com um cinto.

Montando a semana

Mire de 10 a 20 séries difíceis de costas por semana divididas em duas sessões. Um modelo simples: uma puxada vertical e uma remada pesada na primeira sessão, outra remada e puxadas com mais repetições na segunda, trabalho de deltoide posterior nas duas. Progrida carga ou repetições em toda semana que der.

Um dia de puxar de exemplo

Primeiro prática de barras estritas: três séries com todas as repetições limpas que você tiver, parando uma antes da falha. Depois puxada alta, três séries de oito a doze, alongamento completo no topo. Remada com apoio no banco, três séries pesadas de seis a dez. Remada unilateral com haltere, duas séries de dez a quinze por lado. Face pulls, três séries de quinze a vinte. Roscas no fim, se também for seu dia de bíceps. Use straps nas remadas pesadas para que a pegada não encerre a série antes das costas terminarem; se isso soa como trapaça, leia o argumento em treino de força de pegada. Rode isso duas vezes por semana trocando um exercício entre os dias, some uma repetição ou uma anilha sempre que puder, e dê doze semanas antes de julgar.

Dias de puxar prontos ficam na biblioteca de treinos gratuitos, filtráveis por músculo e dificuldade, e cada um importa para o GymiaFit com um toque.