Allenare la schiena: larghezza, spessore e il problema delle trazioni

Un allenamento completo per la schiena risponde a due domande: stai tirando dall'alto e stai tirando verso il busto? Le trazioni verticali costruiscono i dorsali che danno larghezza. I rematori orizzontali costruiscono lo spessore della parte centrale che si vede di profilo. Salta uno dei due e la schiena resta piatta.

Larghezza: trazioni verticali

Trazioni alla sbarra, trazioni prone o supine e lat machine portano il braccio dall'alto verso il fianco, che è esattamente ciò che fanno i dorsali. Usa un appeso completo in alto, spingi i gomiti verso il basso e smetti di accorciare l'ampiezza quando arriva la stanchezza. Una lat machine controllata su tutto l'allungamento batte sempre una mezza trazione a slancio.

Spessore: rematori

I rematori allenano insieme trapezi, romboidi, deltoidi posteriori e dorsali. Scegli un rematore pesante bilaterale e un rematore monolaterale con appoggio.

• Rematore con bilanciere o su panca d'appoggio: l'ancora pesante della seduta.
• Rematore con un manubrio: corregge gli squilibri tra i lati e lascia lavorare il dorsale su un'ampiezza lunga.
• Rematore ai cavi: tensione costante, facile da controllare, ideale per serie ad alte ripetizioni a fine allenamento.
• Alzate per deltoidi posteriori o face pull: movimento piccolo, grande ritorno per postura e salute delle spalle.

Il problema delle trazioni

Quasi nessuno riesce a fare abbastanza trazioni strette da farne un vero strumento di ipertrofia. La soluzione non è evitarle. Usa la lat machine o trazioni assistite con elastico per il volume allenante, e allena le trazioni strette a basse ripetizioni all'inizio del pull day, quando sei fresco. Aggiungi negative lente: salta in alto e scendi in cinque secondi. In qualche mese arrivano le ripetizioni strette e da lì le carichi con una cintura.

Come mettere insieme la settimana

Punta dalle 10 alle 20 serie impegnative per la schiena a settimana su due sedute. Un modello semplice: una trazione verticale e un rematore pesante nella prima seduta, un rematore diverso e lat machine ad alte ripetizioni nella seconda, lavoro per i deltoidi posteriori in entrambe. Aumenta carico o ripetizioni ogni settimana in cui riesci.

Un pull day tipo

Prima le trazioni strette come pratica: tre serie con il massimo di ripetizioni pulite, fermandoti una prima del cedimento. Poi lat machine, tre serie da otto a dodici, allungamento completo in alto. Rematore su panca d'appoggio, tre serie pesanti da sei a dieci. Rematore con un manubrio, due serie da dieci a quindici per lato. Face pull, tre serie da quindici a venti. Curl alla fine se è anche il tuo giorno di bicipiti. Usa le fasce da presa sui rematori pesanti, così la presa non chiude la serie prima che la schiena abbia finito; se ti sembra barare, leggi le ragioni in allenare la forza di presa. Esegui questo schema due volte a settimana cambiando un esercizio tra i due giorni, aggiungi una ripetizione o un disco quando puoi, e dagli dodici settimane prima di giudicarlo.

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