Antrenamentul pentru spate: lățime, grosime și problema tracțiunilor

Un antrenament complet de spate răspunde la două întrebări: tragi de sus și tragi spre trunchi? Tracțiunile verticale construiesc dorsalii care dau lățime. Ramaturile orizontale construiesc grosimea din mijlocul spatelui, cea care se vede din profil. Dacă ratezi una dintre ele, spatele rămâne plat.

Lățime: tracțiuni verticale

Tracțiunile, tracțiunile în priză supinată și helcometrul duc brațul de deasupra capului până lângă corp, exact ce fac dorsalii. Folosește o atârnare completă sus, împinge coatele în jos și nu mai scurta amplitudinea când obosești. O tragere controlată la helcometru, pe toată întinderea, bate de fiecare dată o jumătate de tracțiune cu avânt.

Grosime: ramaturi

Ramaturile antrenează împreună trapezul, romboizii, deltoizii posteriori și dorsalii. Alege un ramat greu cu ambele brațe și unul cu un singur braț, cu sprijin.

Ramat cu bara sau cu sprijin pe piept: ancora grea a sesiunii.
Ramat cu o ganteră: corectează dezechilibrele dintre părți și lasă dorsalul să lucreze pe o amplitudine lungă.
Ramat la cablu: tensiune constantă, ușor de controlat, ideal pentru serii cu multe repetări spre finalul antrenamentului.
Fluturări inverse sau face pull: mișcare mică, câștig mare pentru postură și sănătatea umărului.

Problema tracțiunilor

Cei mai mulți nu pot face destule tracțiuni stricte cât să fie un instrument real de hipertrofie. Soluția nu e să le eviți. Folosește helcometrul sau tracțiuni asistate cu bandă pentru volumul de lucru și exersează tracțiuni stricte, cu puține repetări, la începutul zilei de pull, cât timp ești odihnit. Adaugă negative lente: sari sus și coboară în cinci secunde. În câteva luni apar repetările stricte, iar apoi le încarci cu o centură.

Spatele crește din control, nu din avânt. Dacă trunchiul ți se smucește la fiecare repetare de ramat, greutatea te ridică pe tine.

Cum construiești săptămâna

Țintește 10-20 de serii grele pentru spate pe săptămână, în două sesiuni. Un șablon simplu: o tracțiune verticală și un ramat greu în prima sesiune, un alt ramat și trageri la helcometru cu mai multe repetări în a doua, lucru pentru deltoizii posteriori în ambele. Crește încărcătura sau repetările în fiecare săptămână în care poți.

O zi de pull, model

Întâi exersarea tracțiunilor stricte: trei serii cu câte repetări curate ai, oprindu-te cu una înainte de cedare. Apoi helcometru, trei serii a câte opt-doisprezece, cu întindere completă sus. Ramat cu sprijin pe piept, trei serii grele a câte șase-zece. Ramat cu o ganteră, două serii a câte zece-cincisprezece pe parte. Face pull, trei serii a câte cincisprezece-douăzeci. Flexii pentru biceps la final, dacă e și ziua ta de biceps. Folosește chingi la ramaturile grele, ca priza să nu încheie seria înainte să termine spatele; dacă ți se pare că trișezi, citește argumentul din antrenarea forței de prindere. Fă asta de două ori pe săptămână, schimbând un exercițiu între zile, adaugă o repetare sau un disc ori de câte ori poți și dă-i douăsprezece săptămâni înainte să îl judeci.

Zile de pull gata făcute se află în biblioteca de antrenamente gratuite, filtrabile după mușchi și dificultate, iar fiecare se importă în GymiaFit dintr-o atingere.