Remada para as costas: técnica com barra, halter e polia

Se a barra fixa constrói a largura das suas costas, a remada constrói a espessura. Ela trabalha os dorsais, os músculos entre as escápulas, o deltoide posterior e a pegada. Também equilibra todo o empurrar que a maioria faz, e muita gente sente que isso faz bem para os ombros.

O que toda remada tem em comum

• Comece com os braços estendidos: deixe as escápulas irem para a frente embaixo para as costas trabalharem na amplitude toda.
• Puxe com os cotovelos: pense em levar os cotovelos para trás em vez de fazer uma rosca com as mãos.
• Contraia por um instante: pause em cima com as escápulas juntas.
• Mantenha o tronco parado: um pouco de movimento tudo bem nas séries pesadas, mas um balanço grande quer dizer que o peso está pesado demais.

Remada com barra

Incline o tronco a partir do quadril até ficar a uns 30 a 45 graus acima da horizontal, trave bem o abdômen e puxe a barra até as costelas de baixo ou a parte alta do abdômen. Permite muita carga, mas exige uma lombar forte, então vale aprender antes a dobradiça de quadril do levantamento terra romeno.

Remada unilateral com halter

Apoie uma mão e um joelho em um banco, mantenha as costas retas e puxe o halter em direção ao quadril. É fácil de aprender, poupa a lombar e faz cada lado trabalhar sozinho. Uma ótima escolha padrão para a maioria, inclusive para quem treina em casa com halteres. Veja músculo só com halteres.

Remada sentada na polia

Sente-se ereto, firme bem os pés e puxe o pegador em direção ao abdômen. A polia mantém a tensão constante e facilita controlar o movimento, ótimo para mais repetições e para iniciantes.

Remada com apoio no peito

Deite de bruços em um banco inclinado e reme com halteres, ou use uma máquina com apoio para o peito. Tirar a lombar do exercício deixa você focar só na parte alta das costas e é uma boa opção nos dias em que suas costas estão cansadas.

Erros comuns

• Encolher os ombros: os ombros sobem em direção às orelhas e o trapézio superior assume.
• Amplitude curta: parar no meio do caminho em toda repetição deixa resultado na mesa.
• Impulso demais: jogar o peso com o quadril transforma um exercício de costas em um balanço do corpo todo.

Programação

A maioria vai bem com 6 a 10 séries difíceis de remadas e outras puxadas por semana, divididas em duas sessões, principalmente entre 8 e 15 repetições. Combine com puxadas verticais para costas completas. Veja o guia de treino de costas e a progressão para sua primeira barra fixa.