Entraîner le dos : largeur, épaisseur et le problème des tractions

Une séance de dos complète répond à deux questions : tires-tu depuis le haut, et tires-tu vers ton torse ? Les tirages verticaux construisent les dorsaux qui donnent la largeur. Les rowings horizontaux construisent l'épaisseur du milieu du dos, celle qui se voit de profil. Rate l'un des deux et ton dos reste plat.

Largeur : les tirages verticaux

Tractions, tractions supination et tirage vertical amènent le bras du dessus de la tête jusqu'au flanc, exactement ce que font les dorsaux. Utilise une suspension complète en haut, pousse les coudes vers le bas, et arrête de raccourcir l'amplitude quand la fatigue arrive. Un tirage contrôlé sur un étirement complet bat à chaque fois une demi-traction avec élan.

Épaisseur : les rowings

Les rowings travaillent ensemble trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et dorsaux. Choisis un rowing lourd à deux bras et un rowing unilatéral avec appui.

• Rowing barre ou avec appui poitrine : l'ancre lourde de la séance.
• Rowing haltère à un bras : corrige les déséquilibres droite-gauche et laisse le dorsal travailler sur une grande amplitude.
• Rowing à la poulie : tension constante, facile à contrôler, idéal pour les séries longues en fin de séance.
• Oiseau ou face pull : petit mouvement, gros retour pour la posture et la santé des épaules.

Le problème des tractions

La plupart des pratiquants ne peuvent pas faire assez de tractions strictes pour en faire un vrai outil d'hypertrophie. La solution n'est pas de les éviter. Utilise le tirage vertical ou des tractions assistées à l'élastique pour ton volume de travail, et pratique quelques tractions strictes en début de séance pull, quand tu es frais. Ajoute des négatives lentes : saute en haut, descends en cinq secondes. En quelques mois les répétitions strictes arrivent, et tu les charges ensuite avec une ceinture.

Construire la semaine

Vise 10 à 20 séries dures pour le dos par semaine sur deux séances. Un modèle simple : un tirage vertical et un rowing lourd lors de la première séance, un autre rowing et des tirages en séries longues lors de la seconde, du travail de deltoïdes postérieurs dans les deux. Augmente la charge ou les répétitions chaque semaine où c'est possible.

Un exemple de séance pull

D'abord la pratique des tractions strictes : trois séries avec autant de répétitions propres que tu as, en t'arrêtant une avant l'échec. Ensuite tirage vertical, trois séries de huit à douze, étirement complet en haut. Rowing avec appui poitrine, trois séries lourdes de six à dix. Rowing haltère à un bras, deux séries de dix à quinze par côté. Face pulls, trois séries de quinze à vingt. Curls pour finir si c'est aussi ton jour de biceps. Utilise des sangles sur les rowings lourds pour que la prise ne mette pas fin à la série avant ton dos ; si cela te semble de la triche, lis l'argumentaire dans l'entraînement de la force de préhension. Fais ça deux fois par semaine en changeant un exercice entre les deux jours, ajoute une répétition ou un disque dès que tu peux, et laisse-lui douze semaines avant de juger.

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