Тренировка спины: ширина, толщина и проблема подтягиваний

Полноценная тренировка спины отвечает на два вопроса: тянете ли вы сверху и тянете ли к корпусу? Вертикальные тяги строят широчайшие, которые дают ширину. Горизонтальные тяги строят толщину середины спины, видимую сбоку. Пропустите одно — и спина останется плоской.

Ширина: вертикальные тяги

Подтягивания прямым и обратным хватом и тяга верхнего блока переводят плечо из положения над головой к корпусу — ровно то, что делают широчайшие. Используйте полный вис вверху, толкайте локти вниз и не укорачивайте амплитуду, когда приходит усталость. Подконтрольная тяга блока через полное растяжение всегда бьёт половинное подтягивание с раскачкой.

Толщина: тяги

Тяги тренируют трапеции, ромбовидные, задние дельты и широчайшие вместе. Выберите одну тяжёлую двуручную тягу и одну одностороннюю с упором.

Тяга штанги в наклоне или тяга с упором в скамью: тяжёлый якорь тренировки.
Тяга гантели одной рукой: выравнивает перекос между сторонами и даёт широчайшей длинную амплитуду.
Тяга блока сидя: постоянное напряжение, легко контролировать, идеально для многоповторных подходов в конце тренировки.
Разведения на задние дельты или face pull: маленькое движение, большая отдача для осанки и здоровья плеч.

Проблема подтягиваний

Большинство не может сделать достаточно строгих подтягиваний, чтобы они стали настоящим инструментом гипертрофии. Решение — не избегать их. Берите тягу блока или подтягивания с резиной для рабочего объёма, а строгие подтягивания на малое число повторений практикуйте в начале pull-дня, пока вы свежие. Добавьте медленные негативы: запрыгните наверх и опускайтесь пять секунд. За несколько месяцев строгие повторения появятся, и тогда вы начнёте вешать на пояс отягощение.

Спина растёт на контроле, а не на инерции. Если корпус дёргается в каждом повторении тяги, это вес поднимает вас.

Как собрать неделю

Цельтесь в 10–20 тяжёлых подходов на спину в неделю за две тренировки. Простой шаблон: вертикальная тяга и тяжёлая горизонтальная тяга в первой тренировке, другая тяга и многоповторные тяги блока во второй, работа на задние дельты в обеих. Прибавляйте вес или повторения каждую неделю, когда получается.

Пример pull-дня

Сначала практика строгих подтягиваний: три подхода на столько чистых повторений, сколько есть, останавливаясь за одно до отказа. Затем тяга верхнего блока, три подхода по восемь–двенадцать, полное растяжение вверху. Тяга с упором в скамью, три тяжёлых подхода по шесть–десять. Тяга гантели одной рукой, два подхода по десять–пятнадцать на сторону. Face pull, три подхода по пятнадцать–двадцать. Подъёмы на бицепс в конце, если это ещё и ваш день бицепса. Используйте лямки в тяжёлых тягах, чтобы хват не заканчивал подход раньше спины; если это кажется читерством, прочтите аргументы в материале тренировка силы хвата. Выполняйте это дважды в неделю, меняя одно упражнение между днями, добавляйте повторение или блин, когда можете, и дайте схеме двенадцать недель, прежде чем судить.

Готовые pull-дни лежат в бесплатной библиотеке тренировок с фильтрами по мышце и сложности, и каждый импортируется в GymiaFit одним касанием.