Caminhada inclinada, 12-3-30 e escada ergométrica

Nem todo mundo quer correr, e nem toda articulação gosta. A caminhada inclinada e a escada ergométrica oferecem um cardio puxado com muito menos impacto e são fáceis de ajustar a qualquer nível.

Por que funcionam

Caminhar em subida ou subir degraus obriga as pernas a levantar seu peso corporal a cada passo. Isso acelera o coração rápido, sem as aterrissagens bruscas da corrida. Também é fácil manter um esforço constante em que dá para conversar, o que os torna perfeitos para o cardio na zona 2.

O básico da caminhada inclinada

Comece em uma velocidade confortável, cerca de 4 a 5 km/h, com inclinação de 5 a 8 por cento.
Aumente a inclinação antes da velocidade conforme melhora. Muita gente chega a 10 a 15 por cento.
Fique ereto e balance os braços naturalmente.

O básico da escada ergométrica

Comece devagar. A escada ergométrica é mais difícil do que parece.
Dê passos completos, apoiando o pé inteiro em cada degrau.
Mantenha o tronco quase ereto. Uma leve inclinação para a frente tudo bem.

O treino 12-3-30

O 12-3-30 viralizou nas redes sociais: coloque a esteira em 12 por cento de inclinação, velocidade de 3 milhas por hora (cerca de 4,8 km/h) e caminhe por 30 minutos. É uma sessão simples e repetível, e bem difícil para iniciantes.

Se 30 minutos a 12 por cento for demais, comece com 5 a 8 por cento ou com 15 minutos e aumente semana a semana.
No começo, espere sentir nas panturrilhas e na lombar. Sessões mais curtas tudo bem enquanto eles se adaptam.
Não se segure nas barras para aguentar. Diminua a inclinação.

Não há nada de mágico nesses números exatos. Qualquer caminhada inclinada que você consiga repetir algumas vezes por semana melhora o condicionamento.

O erro mais comum

Segurar nas barras e inclinar para trás tira das pernas boa parte do seu peso corporal. A máquina parece mais fácil, mas o trabalho cai e a postura muda. Um toque leve para equilíbrio tudo bem. Se precisar segurar com força, diminua a velocidade ou a inclinação.

Se você consegue conversar em frases curtas, está numa boa zona para cardio contínuo. Se só sai uma ou duas palavras, está em intensidade de intervalado.

Sessões de exemplo

Iniciante: 20 minutos de caminhada com inclinação moderada, 3 vezes por semana.
Resistência contínua: 30 a 45 minutos num ritmo que você sustenta respirando pelo nariz quase o tempo todo.
Intervalado: depois de aquecer, alterne 1 minuto em inclinação alta ou passo rápido com 2 minutos mais leves, por 6 a 8 rodadas. Veja o guia de treinos HIIT.

Encaixando com a musculação

Cardio de baixo impacto atrapalha menos o treino de perna do que corrida ou tiros. Você pode fazer depois da musculação ou em dias separados. Sobre a ordem, veja cardio antes ou depois da musculação.

Para perder gordura

Essas máquinas queimam um bom número de calorias por sessão, mas lembre que é a dieta que define o déficit. O cardio ajuda a criá-lo e faz bem ao coração. Veja caminhar para perder gordura e cardio ou musculação para perder gordura.

Sem máquina?

Subidas e escadas de verdade funcionam tão bem quanto. Uma ladeira perto de casa, a arquibancada de um estádio ou a escada de um prédio dão o mesmo treino de graça. Veja cardio em casa sem aparelhos.